5 alapvető tipp a hegyi kerékpározáshoz meleg időben

Globális felmelegedés körülményei között nem ritka, hogy nagy melegben (30°C felett) veszünk ki sportnyaralást, és jó időben szeretnénk hegyikerékpározni 🌞.

Az extrém melegben való lovaglásnak megvannak az előnyei és a hátrányai. Teste alkalmazkodik néhány séta után a forró napon, és javítja a hűtését és a VO2max értékét.

Legyen azonban óvatos, felügyelet nélkül szervezete nagyobb veszélynek van kitéve a "hőguta" vagy a rosszindulatú hipertermia kialakulásának.

Adunk néhány tippet a hegyi kerékpározáshoz nagyon meleg időben.

Fiziológiai előnyök

Ha rendkívül meleg időben vezet, teste hővédő mechanizmusokat fejleszt ki.

Javított hőszabályozás

Az emberi test egy csodálatos gépezet, reagál és alkalmazkodik a környezeti változásokhoz, legyen az hőmérséklet (meleg, hideg), nyomás (magasság, mélység) vagy páratartalom (száraz, nedves). Nagyon meleg környezetben a tested izzad. Különösen az olyan fizikai gyakorlatok során, mint a kerékpározás, a keletkező hő több mint 80%-a izzadsággá alakul, és párolgás útján eloszlik ♨️. Ezenkívül az előrehaladás relatív szelet hoz létre, amely optimalizálja a test hűtését.

Megnövekedett vérmennyiség

Minél jobban ki van téve a test magas hőmérsékletnek, annál nagyobb mértékben lép működésbe a hőszabályozás az életfunkciók fenntartásához az optimális működési helyzetben. A szervezetnek fenn kell tartania a szervek energiával és vízzel való ellátásának képességét.

Ezért ehhez a folyadék térfogatát növelik, hogy kompenzálják a párolgás hatását.

Ha ezt a két hatást kombináljuk, nagyon könnyen megérthető, hogy meleg időben az első betartandó tipp a folyamatos hidratálás 💧.

Továbbfejlesztett VO2max

A maximális oxigénfelvétel vagy a VO2max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet egy személy időegység alatt el tud fogyasztani a maximális aerob dinamikus edzés során. Ez az egyes személyek súlyától függ, és minél magasabb ez a szám, annál jobb a szív- és érrendszeri egészsége.

De miért javítaná a forró környezet a VO2max-ot?

A plazma (vér) térfogatának növekedése csökkenti a versenyt, amely a bőr (ahol a hőcsere a testhőmérséklet csökkentésére) és az izmok között a tápanyagok elosztásáért lejátszódhat. Egyrészt a meleg környezethez való alkalmazkodás javítja a testhő fenntartásának folyamatát, vagyis ugyanolyan erőfeszítéssel kevesebb energia szükséges a testhő csökkentésére (a szervezet több mitokondrium szintézisével reagál, a tápanyagokat energiává alakító gyárak a test). A hő emellett serkenti a hősokk-fehérjék vagy HSP-k szabályozását is, amelyek javítják a hőtűrést. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig edzenek meleg időben. Másrészt a szervezet új ereket hoz létre (angiogenezis), hogy javítsa a vér eloszlását az izmokban és a bőrben. Javul az edzés során használt izmok vérellátása.

Hőguta

A hipertermia ATV-n való vezetés közben rendkívül veszélyes, és a már meglévő hőguta kezelése sokkal nehezebb, mint néhány egyszerű megelőző intézkedés.

⚠️ Mindig légy résen, a tünetek nagyon gyorsan jelentkeznek:

• Fokozott pulzusszám
• szomjúság
• szédülés
• kólika
• Legyen nagyon meleg

Fontos figyelembe venni ezeket a tüneteket, mert a teste jelzi, hogy már nem tud normálisan működni. Valójában a neuromuszkuláris deficit vagy az agyi hipoglikémia a következő szakasz, és olyan állapotok, amelyek orvosi kezelést igényelnek. Ha a belső hőmérséklet eléri a 41 °C-ot, az végzetes lehet.

Követendő tanács

1. Készüljön fel az akklimatizációra.

Ez különösen igaz, ha olyan helyre utazik, ahol érezhetően melegebb van, mint a megszokott környezet.

Általában 10-15 napba telik a szervezetnek, hogy teljesen megszokja az új környezetet. Elkerülheti a kötél túl szoros meghúzását, ha addig állítja a kijáratokat, amíg jól érzi magát. Például korlátozza a túrázást 30-40 perc mérsékelt erőfeszítésre vagy 60-90 perc könnyű testmozgásra. Előre is felkészülhet, ha több ruhát visel normál körülmények között.

2. Hűvös helyen feltekerjük.

Utazz kora reggel vagy késő este a legmelegebb hőmérsékletért. Válasszon egy árnyékos pályát, például egy erdőt. A mi európai szélességeinken ez nem így van, de külföldön (például Spanyolországban, Marokkóban, USA-ban) lehet hegyikerékpározni a sivatagban. Tartsa szemmel az időjárás-előrejelzést, és ha teheti, válasszon felhős időt.

3. Egyél édességet

Izzadáskor energiát fogyasztanak - körülbelül 600 kcal / l. Ez sok ! Ha figyelembe veszi a pedálozáshoz szükséges energiát, amikor testének elsődleges célja a maghőmérséklet fenntartása, akkor kompenzálnia kell. Ezért a rendszerének cukorra lesz szüksége, és többre, mint általában. A szénhidrátok fogyasztásával kielégítheti szervezete szükségleteit. Jó megoldás útközben, ha legalább 6% szénhidrátot tartalmazó energiaoldatot iszol.

4. Kerülje a kiszáradást.

Ez a legfontosabb. Dolgozzon ki egy olyan stratégiát, amely megfelel az Ön típusú kirándulásnak, különösen, ha néhány órára megy. Nincs elég ivóvíz. Az izzadás a szokásosnál hosszabb ideig tart, és az ásványi sók vesztesége is nagyobb. Ezért szükséges kompenzálni a jelentős mennyiségű nátrium, kálium és kalcium bevitelét (és ha van, akkor magnéziumot tartalmaz az izomfáradtság és a szénhidrátok csökkentése érdekében). Többféle formában is elkészíthető, tabletta, italpor.

Íme néhány követendő tipp:

• Mérje meg magát az erőfeszítés előtt és után. A testtömeg 2%-os csökkenése vízben 20%-os teljesítménycsökkenésnek felel meg.
• Jegyezze fel víz (vagy folyadék) bevitelét egy átlagos napon és egy tipikus séta során. Általában 300-500 ml/óra mennyiséget kell fogyasztania hegyi kerékpározás közben. Erős hőség esetén törekedjen a felső határra.
• Ellenőrizze a vizelete színét: minél sárgább, annál több folyadékra van szüksége.

5. Öltözz fel megfelelően.

Nincs igazi szabály, mert játszani kell a fényvédelem és a légáteresztő oldal között, amely lehetővé teszi az izzadság elpárologtatását, hogy eloszlassa a testhőt, ahelyett, hogy egy ruhába szorulna.

Tesztelve találja meg az Önnek legmegfelelőbb anyagot!

Ami a színt illeti, viseljen világos színt, ideális esetben fehéret, mert az visszaveri a fényt (és ezért a hőt).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS