Hogyan javíthatom a hegyi kerékpározásra való felkészülésemet a csúcsidőn kívüli időszakokban?

Ezt a cikket a Köszönöm 2020-nak is nevezhetnénk. Köszönöm annus horibilis 😱, hogy megértetted velem a fizikai állapotom megőrzésének értékét akkor is, ha nem tudom kivenni a mountain bike-ot.

A bebörtönzés végén volt, aki újrakezdte a hegyi kerékpározást, széles mosollyal a kifelé menet, és széles mosollyal a visszatéréskor. És azok, akiknek széles mosolyuk volt, amikor elmentek, de útközben elvesztették. Általában náluk az érkezést a "Pfff, nyáladztam" kísérte 😓

Ezen speciális feltételek mellett a hegyi kerékpározás szezonalitástól függ. Ősszel, amikor a sziklákat és a gyökereket csúszós levelek borítják, vagy télen, amikor behatol a köd, a nedvesség és a hideg, nehéz megtervezni a rendszeres sétákat.

Egyes fizikai tulajdonságok gyengüléséhez sok időre van szükség, de mások, például a kirobbanó temperamentum, gyorsan leromlanak kevesebb edzéssel. A probléma az, hogy nekik is hosszabb időbe telik visszajönni. Ráadásul a hegyi kerékpározás még hosszú edzés mellett sem fejleszt hatékonyan bizonyos atlétikai tulajdonságokat.

A rendszeres kerékpározással az idegek és az izmok (neuromuszkuláris rendszer) hozzászoknak a közös munkához. Sajnos ez az egyik olyan szokás, amitől nagyon gyorsan megszabadulunk! A neuromuszkuláris rendszer fenntartása és fejlesztése lehetővé teszi a hegyi kerékpározáshoz szükséges összes tulajdonság optimalizálásának fő munkáját.

Csökkent fizikai teljesítmény inaktív állapotban
🚴 kitartás	20-28 nap jelentős csökkenés - VO2 5%-os csökkenés 14 nap után
⚡️ Erő	15-20 nappal jelentős csökkenés
💪 Erő	8-14 nap szignifikáns csökkenés - 5 nap múlva a csökkenés folytatódik

Eleinte a neuromuszkuláris faktorok csökkennek, több időre van szükségük, hogy felépüljenek és újrafejlődjenek.

Sőt még ...?

Tehát hogyan használja ki ezeket a pihenőidőket a kerékpározással töltött idő tekintetében? Hogyan tudod ezt felhasználni az állóképesség megőrzésére és az erő fejlesztésére?

Hogyan őrizd meg az erődet?

A mountain bike teljesítménye részben a szó biomechanikai értelmében vett teljesítménynek köszönhető, amely a hajtókarok forgási sebessége által a pedálokra kifejtett erő szorzata. Egy 2018-ban megjelent tanulmány szerint (Az olimpiai terep mountain bike verseny formátum élettani követelményeinek megértése – franciául: a hegyikerékpározás élettani követelményeinek megértéséhez az olimpiai versenyeken), az erőt az erőnléti edzésekkel tartják meg és fejlesztik.

Nyilvánvalóan nem testépítésről beszélünk, hanem a nagyobb pedálozási erőkifejtés, a sérülések megelőzésének és a mountain bike-ra ható erők jobb átadásának képességének fokozásáról. Röviden: Vezessen gyorsabban, hosszabb ideig és jobb körülmények között.

Az erő az erő és a gyorsaság kombinációja. Minél gyorsabban pedáloz és erőt alkalmaz, annál nagyobb lesz az erő. Igen, van értelme. Ha nagyon gyorsan, erőfeszítés nélkül pedáloz, akkor pörög, és nem megy túl messzire.

Az erő diagnosztizálása érdekében a fizikai edzők elvégzik a Wingate tesztet kerékpárosokon, amely 30 másodperces pedálozásból áll a kerékpáros ajánlásai szerint meghatározott maximális erővel és ellenállással.

Ezen a teszten keresztül azt látjuk, hogy a nagyobb maximális erő növeli a teljesítményt, és így fenntartja a teljesítményt ezen az időszakon keresztül, ami fontos a hegyi kerékpározáshoz. Így bebizonyosodott, hogy az izmok, különösen az alsó test munkája jelentősen megnöveli a mountain bike-osok erejét.

Hogyan dolgozol a regenerációs képességeden?

A gyógyulás egy trükk, amely megkímél attól, hogy egy egész hetet kelljen a séta utáni lábadozással töltenie... A jó hír az, hogy ezen is lehet dolgozni!

Ahogy korábban láttuk, minél jobban fejleszti az izomerőt, annál többet tud intenzív erőfeszítéseket végrehajtani, hosszabb ideig és többször ismétlődően.

Idegeid és izmaid hozzászoknak az erőfeszítéshez, nem adod fel a sétát, és ez segít a felépülésben.

Aha! Az erősebb és kiegyensúlyozottabb test gyorsabban felépül a megerőltető tevékenységek, edzések vagy séták között.

Hogyan kell edzeni

Abban egyetértünk, hogy az izomépítés nem a legizgalmasabb edzés. Ezért egész évben váltogatjuk az órákat, hogy elkerüljük a monotonitást és az unalmat. Szem előtt tartva a motivációt, hogy jó formában legyen a hegyikerékpározás folytatásához, minden el fog múlni, meglátod!

Kérjük, vegye figyelembe: az erősítő edzés nem szinonimája a súlygyarapodásnak. Korábban mondtuk, hogy minél több az erőd, annál gyorsabban fogsz mozogni, de azt elfelejtettük megemlíteni, hogy ehhez könnyednek is kell lenned!

Nyugodj meg, a minőségi munkának nincs nagy esélye a testtömeg növelésére, főleg, hogy ez esetünkben továbbra is kerékpározással párosul. Igen, mert lehetőséged lesz egy rövid 1 órás sétát tenni két nagy szürke felhő között.

Ahhoz, hogy jól biciklizhess, rendelkezned kell:

• kitartás;
• erő;
• erő;
• és a képesség mindezen tulajdonságok megismétlésére és fenntartására.

Milyen testrészeken dolgozzunk?

Hát mindegyiket!

Találkozunk ! 🤡

Nem, gyerünk, elmagyarázzuk:

Alsó test

Amikor arra gondolunk, hogy hegyi kerékpározáshoz izmot építsünk, azonnal a lábakra gondolunk.

Ez helyes, mert ez a munka lehetővé teszi az erő, az erő és az erőfeszítések megismétlésének átadását. Az alsó test izmai a legerősebbek az emberi testben, és ezek támogatják a pedált.

Hogyan edzzük az alsó testet?

Guggolás, kitörés, farizmok és combizmok.

Néhány kötéllecke segít változatosabbá tenni gyakorlatait ... és vasbeton kaviárhoz jutni!

burkolat

Az erőd nem csak a combodban és a vádlidban rejlik! A fő feladat a testépítő órák része kell, hogy legyen. Minél jobban be van burkolva, annál jobb lesz a testtartása. Így kényelmesebb pozíciót kapsz, a lábaid nem végzik el az összes munkát, és tovább maradsz a bringán. Ráadásul kevesebb lesz a hát- és nyakfájdalma.

Hogyan kell megfelelően feldolgozni a bőrt?

A tábla monotóniájának vagy a nyomás konzisztenciájának elkerülése és a hatékonyság növelése érdekében fontolja meg a kiegészítők, például a svájci labda vagy a medicinlabda használatát.

Felsőtest munka

Egyetlen profi kerékpáros sem terjedelmes ezen a szinten, és ez igaz! De ezeknek a testrészeknek a munkája hozzájárul a jobb test egyensúlyához, ezáltal jobb gépkezeléshez, jobb erőátvitelhez, jobb közérzethez, és a kerékpáros teljesítmény minden szempontja mellett a jobb testtartáshoz, amely garantálja a hosszú élettartamot edzés közben.

Hogyan edzzük a felsőtestet?

A felsőtest toló- és húzómozdulatai, mint a felhúzás, vízszintes felhúzás, fekvőtámasz stb.

nyak

Ez egy olyan terület, amely lehetővé teszi az információ átvitelét a fejből a test többi részébe, amely kapcsolatot biztosít az információ fogadása és a hozzá rendelt erők létrehozása között. De a nyaki régiókat is arra kérik, hogy megtartsák a kinyúlásban lévő pozíciót. nyakba, hogy kényelmes legyen nézni, merre megyünk. Akkor ez nagyon fontos!

Hogyan dolgozzuk ki a tarkót?

Kerékpáron, és főleg mountain bike-on a helyzetünk hosszú távon kényelmetlen lehet. Ezért nagyon feszült a méhszájunk.

Tervezhet nyakerősítő tevékenységeket, például fejtámlával végzett munkát.

Ne felejtse el lazítani őket minden edzés után: finoman fordítsa a fejét oldalra, hajtsa végre az oldalsó hajlításokat, majd hajlítsa előre és hátra.

Keresse a cikkünkben részletezett gyakorlatokat: 8 izomerősítő gyakorlat hegyi kerékpározáshoz

Következtetés

Az edzések variálásával az emberi szervezet minden erőforrását mozgósítod. Különböző erőfeszítésekkel és érzésekkel fog dolgozni az erőn, az erőn. Ez megtanítja a testét, hogy fizikailag és mentálisan is jobban teljesítsen.

Ne felejtse el alkalmazni a polarizált edzés koncepcióját hegyi kerékpározás során az elért erőn felüli munka mellett: 80% alacsony intenzitású és 20% magas intenzitású munka. Ezért kerüljük a közepes intenzitású zónát, ami nagy fáradtságot és végső soron kevés előrehaladást okoz.

Télen a nappalok rövidebbek, de a munkaidő nem, ami korlátozza a mozgási lehetőségeket. Miért ne kezdhetne el olyan munkába, amelyet bent vagy otthon végezhet jó tanácsokkal és megfelelő tervvel?

Még mindig kár lenne megfosztani magad attól a lehetőségtől, hogy a legjobb mountain bike-ossá válj!

Maxence Riviere fizikai edző, keresse meg az Instagramon és a Twitteren, vagy a webhelyen.

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole