Melyek a hegyi kerékpározáshoz szükséges étrend-kiegészítők?

Arra vagyunk kíváncsiak, hogy a hegyikerékpározás fejlesztését szolgáló fizikai és technikai edzéseken túl mi mással lehet még könnyedén növelni a gyakorlat hatékonyságát.

A táplálkozás és a táplálék-kiegészítők az egyenlet fontos részét képezik.

Hogy többet megtudjunk a táplálék-kiegészítőkről, egy kis kutatást végeztünk, hogy meghatározzuk, mire képes a hegyikerékpározás a témával kapcsolatos számos javaslatból.

A podcastban megismerhettük a fiatal francia Nutri & Co márkát, akit érdekelt a megközelítésük és az általuk demonstrált átláthatóság, és megkértük őket, hogy segítsenek nekünk érdekes táplálék-kiegészítők szintetizálásában, amikor hegyikerékpároz.

Aztán beszélünk a tápanyagokról. Nutraceutical minden olyan élelmiszer, amely jótékony hatással van a szervezetre. Használhatja a "drog" kifejezést is. A tápanyagok hatásuktól függetlenül minden élelmiszerben megtalálhatók, de étrend-kiegészítőként, porként, tablettaként vagy folyadékként is fogyaszthatók.

⚠️ Ez egy fájl, amely lehetővé teszi bizonyos táplálék-kiegészítők tulajdonságainak meghatározását, amelyek hírhedt hatással vannak a sportos közérzetre. Mindenesetre nem állítjuk, hogy az étrend-kiegészítők fogyasztása elengedhetetlen. Mindenki más, és ha tovább akar menni, és útmutatást szeretne kapni, forduljon táplálkozási szakértőhöz.

BÓNUSZ: Kiemeltük a Nutri & Co termékeket, az ezen az oldalon található linkeken található minden vásárláskor kis jutalékot adnak az UtagawaVTT finanszírozásához. Ráadásul, ha cselekszik, egy doboz bio spirulinát kínálnak 60 eurós áron promóciós kód UTAGAWA

Hegyi kerékpáros ételek, makro- és mikrotápanyagok

A hosszú távú kerékpározáshoz vagy a nagy intenzitású hegyi kerékpározáshoz ismernie kell azokat a tápanyagokat, amelyek energiát adnak és lehetővé teszik a gyors felépülést.

Osztjuk a témát két fő kategóriába:

• makrotápanyagok: fehérjék, szénhidrátok és zsírok
• nyomelemek: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és antioxidánsok

Mennyire alkalmazható a következetes, tápláló sporttáplálkozás a mountain bike-osoknál?

A hegyi kerékpározás gyakorlása mindenekelőtt állóképességet igényel, anélkül, hogy figyelmen kívül hagynánk az izmok erejét vagy az erő azonnali felszabadulását. Ilyen körülmények között a szénhidrátban gazdag étrend továbbra is az első táplálkozási elv a hegyikerékpárosok számára. A diétás szénhidrátok paszta vagy izotóniás italok formájában biztosítják az energiát.

De tekintettel arra, hogy a hegyikerékpárosokat elsősorban állóképességi sportolóknak tekintik, el kell-e hanyagolni a fehérjebevitelt?

És itt az étel a kulcs, hogy tudj játszani. A fehérjék az izmok természetes fiziológiai építőkövei, amelyek energiát adnak. A tudomány szerint az állóképességi sportolók 20% fehérjetartalommal érnek el jó eredményeket. Ez a szám a hegyi kerékpárosokra vonatkozik, akár kerékpároznak, akár túráznak, akár versenyeznek?

Ezen elv alapján ne feledje, hogy a mikrotápanyagok kritikus szerepet játszanak a sportteljesítményben, az energiában és a felépülésben is. Vitaminok és ásványi anyagok nélkül a szénhidrátok, zsírok és fehérjék felszívódása, valamint az edzés utáni felépülés lehetetlen.

Diétánkat és annak esetleges hátrányait azonban nem nehéz kritizálni.

Tehát elmondhatjuk, hogy a hegyi kerékpárosok számára előnyös lesz a táplálék-kiegészítők szedése, és ha igen, hogyan és milyen táplálék-kiegészítőkkel?

Milyen táplálék-kiegészítőket válasszunk hegyi kerékpározáshoz?

A táplálék-kiegészítők tájékozott megválasztása segít a sportteljesítmény támogatásában, legyen az állóképesség vagy izomerő.

Ezt szem előtt tartva igyekszünk egy sajátos sporttáplálkozási logikát követni, a magnézium, a multivitaminok, az omega-3 zsírsavak, a D-vitamin, a ginzeng és a fehérjepor szerepére fókuszálva. Természetesen ez a kérdés, hogy mi a legkonzisztensebb az anyagcsere és a sportteljesítmény szempontjából.

Ez különösen igaz a magnéziumra.

A magnézium, mint a fizikai teljesítőképesség elengedhetetlen ásványi anyaga

A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag a sejtanyagcsere és az energia normális működéséhez. Fontos az idegrendszer számára és ezért a neuromuszkuláris munkához is.

Ahogy a kalciumionok és az acetilkolin izomösszehúzódást okoznak, a magnézium lehetővé teszi az izomrostok ellazulását.

A magnézium szerepe és előnyei hegyi kerékpárosok számára

Ami az energiát illeti, a magnéziumnak számos pozitív vonatkozása van a fizikai teljesítmény, az állóképesség és az izomerő szempontjából. A magnézium, amely kulcsfontosságú ásványi anyag az idegrendszerben, szintén segít az energia felszabadításában és fenntartásában edzés közben. A sejtek szintjén a magnézium az ATP-hez, egy sejtenergia-molekulához kötődik. Így csökkenti az energiaveszteség kockázatát és segít fenntartani az izomenergiát.

A magnézium természetesen támogatja az idegrendszer normál működését, és ezáltal az izmok edzésre adott válaszát. Ezenkívül bemutat néhány olyan szempontot, amelyeket a sportkerékpárosok és hegyikerékpárosok kevésbé ismernek. Valójában ez az ásványi anyag lehetővé teszi a férfiak teljes tesztoszteronszintjének magas szintjét.

A magnézium az antioxidáns funkciók szabályozója a nemi mirigyek szintjén, amelyek ezt a hormont termelik. Ekkor a szabad és aktív tesztoszteron szintje kedvezőbb. Ezt is figyelembe kell venni, ha figyelembe vesszük ennek a hormonnak a jelentőségét az erő és az izomtömeg fenntartása szempontjából, ami fontos az alsó test számára kerékpározás közben.

Milyen ételek tartalmaznak magnéziumot?

Sok élelmiszer tartalmaz magnéziumot. Ez különösen igaz a csokoládéra, a brazil dióra, a búzacsírára, a kesudióra, a mandulára és az élesztőre. Ennek az ásványi anyagnak az étrendi bevitele azonban ritkán elégíti ki a felnőttek táplálkozási szükségleteit.

Míg azonban a kalcium általában magasabb a tányérokon, a magnézium-kiegészítő hasznos lehet a hegyikerékpárosok teljesítményének javításában.

Hogyan válasszunk magnézium-kiegészítőt?

A jó minőségű magnézium-kiegészítők különösen ritkák. Ez a probléma elsősorban az asszimilációjával kapcsolatos. A magnézium egy molekulához (zsírsav, oxid, klorid, aminosav stb.) kötődik, amely hordozóként működik a szervezetben. Ettől a molekulától függően az ásvány felszívódása a katasztrofálistól a kiválóig változhat.

• Az első esetben magnézium-oxid szabadul fel, ami néha bélbántalmakhoz vagy hasmenéshez vezet.
• Ezzel szemben a biszglicinát (Mg + két glicin), a malát vagy a glicerofoszfát (zsírsav) különösen jól felszívódik.

Magnézium³

Tonus és stressz

Multivitaminok

A multivitaminok az egyik legegészségesebb táplálék-kiegészítő a sportolók számára. Hegyi kerékpározáshoz vagy általában kerékpározáshoz ez egy olyan kiegészítő, amely jelentős mennyiségű mikrotápanyagot (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és antioxidánsok) biztosít koncentrált formában egy vagy két kapszulában.

A multivitaminok szerepe és előnyei

A multivitaminok fontos mikrotápanyag-bázist jelentenek, egy készítményben gyűjtik össze azokat a dolgokat, amelyeket egy nap alatt, akár több étkezéssel is nehéz beszerezni.

A hegyikerékpárosok előnyére, hogy a multivitaminok B-vitaminokat tartalmaznak, amelyek részt vesznek az izomenergia szintézisében. A flavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin), piridoxin (B6) vagy B12-vitamin nélkülözhetetlen az optimális energiafelszabaduláshoz (az állóképesség és az erő). Fontos ásványi anyagok, például króm vagy cink is jelen vannak. Ez utóbbi számos, a magnéziumhoz nagyon hasonló szerepet tölt be, különösen antioxidánsként, és hozzájárul az aktív tesztoszteron optimális szintéziséhez.

Ezeket az előnyöket kiegészítik az antioxidáns vitaminok, amelyekre edzés közben és után szüksége van.

Néhány kiváló minőségű multivitamin növényi eredetű antioxidánsokat is tartalmaz. Ez is jelentős plusz, különösen a hosszú túrák vagy a fárasztó verseny utáni lábadozáshoz. A multivitaminok valóban az egyik nélkülözhetetlen táplálék-kiegészítő a kerékpározáshoz, beleértve a hegyi kerékpározást is...

Hogyan válasszunk vitamin- és ásványianyag-kiegészítőt?

A magnéziumhoz hasonlóan itt sem a tápanyagok mennyisége számít, hanem a felszívódási képességük vagy a biológiai hasznosulásuk. Ez a kritérium mind az ásványi anyagokra, mind a vitaminokra és a nyomelemekre érvényes. Egyéb kritériumok, mint például a javasolt tápanyagok teljessége (minden vitaminnak jelen kell lennie), a legfontosabb ásványi anyagok (magnézium, kálium, kalcium stb.) jelenléte, valamint a vitamin-antioxidánsok jelentős hozzájárulása , ásványok. (cink, szelén) és a mikroelemek egyensúlya (kalcium/magnézium arány...) minőségi multivitaminná teszi a multivitamint.

Több

Antioxidáns és immunitás

Mi az omega-3?

Nem minden étkezési zsír egyenlő.

Valószínűleg ismeri az Omega 3, Omega 6 és 9 esszenciális zsírsavakat. A 3, 6 vagy 9 jelölések a zsírsavak molekuláris szerkezetére utalnak. Egészségügyi szempontból ezeket a kissé specifikus zsírokat bizonyos egyensúlyban kell biztosítani, az Omega-3-ok kevésbé gyakoriak, mint az Omega-6-ok.

Az omega-3 szerepe és előnyei

Az omega-3 ALA, DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav) az idegrendszer szintéziséhez nélkülözhetetlen zsírsavak. Az egész életen át nélkülözhetetlenek maradnak a neuronok és az idegrendszer fenntartásához.

A szív- és érrendszer egészségére is hatással vannak.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak Omega-3 zsírsavat?

Az Omega-3 legjobb forrásai a növényi zsírok (repceolaj, lenmagolaj, dióolaj stb.) és az olajos halak (szardínia, lazac, tonhal, makréla stb.). Más élelmiszerek, például hús, tej, sajt vagy tojás kevésbé, de gyakrabban is hozzájárulnak a tápanyagbevitelhez. Az Omega-3 zsírsavak természetesen nem jönnek maguktól, az Omega-6 és az Omega-9 (egyszeresen telítetlen zsírsavak) kíséri őket.

Egészségügyi szempontból azonban az Omega-3-at normálisabb módon kell szedni, ami ritka.

Tegyük fel, hogy étrendünk gyakori egyensúlyhiánya súlyosbítja a problémát. Az Omega-3 rendszeres fogyasztása javasolt a fent említett okok miatt (vérnyomás, magas koleszterinszint stb.). Tekintettel az étrendben gyakran túl alacsony omega-3 tartalomra, a kerékpárosnak tanácsos kiegészítő táplálékot adni étrend-kiegészítő formájában.

Megfelelnek a fizikai teljesítőképesség és az egészség megőrzésének szükségleteinek rövid és hosszú távon is, a kettő szorosan összefügg.

Hogyan válasszak Omega-3 étrend-kiegészítőt?

Az Omega 3 étrend-kiegészítő táplálkozási minőségének értékelése során először is egyértelműen meg kell adni az Omega 3 zsírsavak összkoncentrációját, akár önmagában, akár más Omega-savakhoz viszonyítva. A DHA és az EPA szintjét is fel kell tüntetni, hiszen ezek az anyagcserénkhez szükséges molekulák. E két zsírsav napi bevitele 250 mg EPA és DHA legyen. A sportolóknak azonban a túra vagy a verseny intenzitásától függően nagyobb mennyiség is javasolható. A tengeri eredetű omega-3 zsírsavak esetében is kívánatos jelezni a nehézfémek hiányát.

Omega 3

Szív és agy

D-vitamin, mi az?

Különösen leegyszerűsítettek azok a klisék, amelyek a D-vitamint kizárólag a kalciumkötés kapcsán említik. Szorosan összefügg számos gén normál működésével és az egészséggel, erővel és fizikai teljesítőképességgel szorosan összefüggő fiziológiai funkciókkal. Általában a magas D-vitamin szint a sportolóknál jelentős különbséget jelent az erőben, az állóképességben és az edzés utáni felépülésben.

A D-vitamin szerepe és előnyei

A krónikus D-vitamin-hiány különösen problémás lehet az izomenergia felszabadítása és a fizikai erő megőrzése szempontjából. Valójában a legújabb tudományos felfedezések a D-vitamint összekapcsolták az ATP (egy kulcsfontosságú energiamolekula) normál szintézisével, a foszfokreatin általi feldolgozásával és a hormonális anyagcserével, különösen a tesztoszteronnal.

A hegyi kerékpározásnál, csakúgy, mint minden más sportágnál, ezek a kritériumok határozzák meg az atlétikai teljesítményt, az állóképességet vagy az izomellenállást. Mindazonáltal komoly probléma merül fel, mivel a szokásos étrend, még ha az óvatos is, nagyon ritkán biztosít elegendő D-vitamint. A D-vitamin hiánya valóban nagyon gyakori, és súlyos testi fogyatékossággá válik a sportolók számára. Manapság egyre több táplálkozási szakember hiszi el, hogy a D-vitamin pótlása előnyös a sportolók számára, legyen szó állóképességről vagy akár nagyobb intenzitásról a versenyeken.

Hozzátesszük, hogy a szokásos napi ajánlott 2000 NE/nap érték nem felel meg a tudományosan megalapozott valóságnak.

Hogyan válasszak D-vitamin-kiegészítőt?

A D-vitamin esetében, csakúgy, mint más étrend-kiegészítők esetében, a táplálkozási minőség és a felszívódás nem magától értetődő.

Ezért ezt a zsírban oldódó vitamint a zsírokkal együtt kell bevinni, hogy felszívódjanak. A legtöbb gyártó nem is említi... Ráadásul D3-vitaminnak (vagy kolekalciferolnak) kell lennie az optimális felszívódáshoz és hatáshoz. Ismétlem, ez nem mindig szerepel a leírásokban.

A D2-vitamin (ergokalciferol) kiegészítők alacsonyabb biológiai hozzáférhetőségük miatt kevésbé könnyen felszívódnak.

D-vitamin

Csontok és immunitás

Mi az a ginseng?

A ginzeng egy olyan gyökér, amely adaptogén növénynek minősül, mivel bizonyos molekulák, amelyeket tartalmaz, serkentik a szervezet természetes alkalmazkodását az erőfeszítésekhez és a fiziológiai vagy pszichológiai stresszhez.

A hegyi kerékpározás részeként a ginzeng jótékony hatással van az állóképesség javítására és a versenyzés vagy verseny utáni felépülésre. Idővel adaptogén tulajdonságai segítenek fenntartani, sőt javítani a teljesítményt.

A ginzeng szerepe és előnyei

Az 1940-es években tanulmányozott ginseng adaptogén tulajdonságai lehetővé teszik a testmozgáshoz való pozitív alkalmazkodást, különösen a kerékpározást és a hegyi kerékpározást. A legtöbb adaptogénhez hasonlóan a ginzeng is globális és pozitív hatással van a szervezetre aktív elemeinek, ginzenozidjainak és más másodlagos metabolitjainak köszönhetően. Intenzív és hosszan tartó megerőltetés után segít a szervezetnek visszatérni az egyensúlyi állapotba. Ezért nagyon hasznos lehet a hosszú hegyikerékpározások vagy az intenzív versenyek utáni felépülés során.

Bármely ginzeng fogyasztása azonban biztosan nem elég ahhoz, hogy kihasználja annak előnyeit, különösen, ha a hatóanyagai nincsenek elkülönítve és koncentrálva. Ezért célszerű olyan étrend-kiegészítőt választani, amely a ginzenozidok és más aktív elemek tartalmáról ismert.

Hogyan válasszunk ginzeng-kiegészítőt?

A jó minőségű ginzeng-kiegészítő szabványosított hatóanyag- és ginzenozid-tartalmáról ismerhető fel. Az 5%-os vagy annál nagyobb tényezőt figyelembe kell venni. Másrészt a ginsenozidoknak sok fajtája létezik. Sokféleségük nagymértékben meghatározza a fogyasztásra kínált ginzeng minőségét és adaptogén tulajdonságait. Ezután a sportolóknak pontos és részletes érvelést kell bemutatniuk ebben a kérdésben.

ginszeng

Energia és koncentráció

Protein por és kerékpározás

A tej-, állati vagy növényi fehérjepor koncentrált tápanyagairól híres (25-30 gramm tiszta fehérje adagonként). A szénhidrátokkal és zsírokkal együtt a három fő makrotápanyag egyike. Valójában strukturális és energetikai szerepük van.

A fehérje szerepe és előnyei hegyi kerékpárosok számára

A fehérje segít fenntartani az izomtömeget, ami meghatározó tényező a sportteljesítményben, beleértve a hegyi kerékpárosokat versenyek vagy hosszú és fárasztó túrák során. Ne feledje, hogy az elégtelen felépülési periódussal együtt járó fizikai és izomsorvadás komoly akadályt jelent a fiziológiás izomtömeg és/vagy erő fenntartásában és javításában. Gyakran a nagy intenzitású mountain bike versenyzés verseny közben, hosszú távú vagy durva terepen az egyik oka annak, hogy a jó fehérjepor hasznos.

Az általuk biztosított aminosavak egyrészt segítenek fenntartani az izomfehérje szintézist, másrészt energiát adnak.

Ezután a fehérjék glükózzá alakulnak, megőrizve izmainkban a szénhidrát- és glikogéntartalékokat.

Hol találhat jó fehérjeforrást az ételeiben?

Bizonyos élelmiszerek, mint például a hús, a hal, a tej, valamint a borsó, a vöröslencse, a quinoa vagy a szója nagyon jó fehérjeforrások. Először is jelentős mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak. 9 esszenciális aminosav közvetlenül részt vesz saját fehérjéink szintézisében, energia- és egyéb, a sportteljesítményhez kapcsolódó anyagcsere-folyamatokban.

Hogyan válasszunk fehérjeport?

Egy jó fehérjepor mind a 21 esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmazza kiegyensúlyozott formában (az úgynevezett aminogramm). A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak), a leucin, a glutamin, a metionin, a lizin és az arginin jelenléte többek között meghatározza a fehérjepor tápértékét. Jó ízűnek kell lennie (mint a csokoládé), és kellemesnek kell lennie inni.

Növényi és szerves fehérje

Energia és alternatíva

Az élelmiszer- vagy táplálékkiegészítésnek megvan a helye a kerékpárosoknak. Hasznosak az atlétikai teljesítmény fenntartásához vagy javításához, valamint a maximális energia eléréséhez, a jó regenerálódáshoz és a pedálozási erő megőrzéséhez, ellenőriznie kell, hogy megtalálja a kiegészítő készletben, hogy mi működik az Ön számára.