Vigyázzon a mell- és csípőizmokra, hogy hatékonyabban kerékpározhasson

Hegyi kerékpározásnál és általában kerékpározásnál elsősorban az alsó végtagok izmait használjuk. A combizmok lehetővé teszik, hogy ezeket a térdhajlító és nyújtó mozgásokat pedálozás közben hajtsa végre. A leghíresebbek a négyfejű izom és a combhajlító izom. Ezért gyakran gondolunk arra, hogy vigyázzunk rájuk, amikor biciklizünk.

Van egy másik izom, amelyet széles körben használnak a pedálozáshoz: a psoas-iliacus izom. Nálunk a gerinc mindkét oldalán van.

Ahogy a neve is sugallja, a psoas izom két fejből áll: a psoasból és a csípőcsontból.

Alapvetően ez az ágyéki rész, amelyet pedálozáshoz használunk. A psoas izom egy hosszú fej, amely lefedi a keresztirányú és az ágyéki csigolyatestet. Le-kimegy, és áthalad a szeméremcsont mögött. A combcsont alsó trochanterén, vagyis annak belső részén végződik.

A csípőfej legyezőszerű. Az egész csípőtaréj belsejében be van helyezve. Az izomrostok leereszkednek és összekapcsolódnak, hogy a kisebbik trochanternél érjenek véget.

A kis psoas fej a csípőizom része lehet, de instabil, ami azt jelenti, hogy nem mindenki rendelkezik vele. Az 1. ágyéki csigolya teste elé kerül be, lemegy és a szeméremágnál végződik. Szerepe az, hogy a törzset előre hajlítsa, akárcsak a psoas fejét, de hatása korlátozottabb.

A jobb és bal oldali psoánk (nevezhetjük csak psoáknak) azok, amelyek a legjobban működnek, amikor a törzsnél hajlítják a csípőt.

Ha intenzív kerékpározást végez (hegyi kerékpározás, országúti kerékpározás stb.), akkor nagy a kereslet.

Ezeknek az izmoknak van még egy sajátosságuk: erősen vaszkularizáltak, ami lehetővé teszi számukra, hogy felfogják a vérben keringő szerves hulladékokat (úgynevezett toxinokat). A psoas magában foglalja a nem túl vonzó „szemét izom” kifejezést is. Ha erős stressznek vannak kitéve, sok vér kering rajtuk, és még több méreganyag rakódik le. Ha a psoas enyhén megnyúlik és túl sok méreganyag van benne, akkor végül visszahúzódhatnak, és kialakulhat a lumbágó, a hátfájás egy fajtája. Méreganyagokat termel a tejsav a sportolás következtében, de nem csak: a túlzott dohányzás, alkoholfogyasztás és/vagy a túl zsírban, sóban vagy cukorban gazdag étrend is a betegség oka. Méreganyagok képződése a szervezetben, amelyek eltömíthetik a psoas izmokat.

A psoas csípőizom gondozásához négy tippem van:

1. Igyál rendszeresen sok vizet a nap folyamán.

Másféltől két literig. A hidratálás segít eltávolítani a psoas izomzatban felhalmozódott szerves hulladékot. Figyelem, nem arról beszélünk, hogy azonnal igyunk meg 1 liter vagy másfél liter vizet, ez hiábavaló. Fokozatosnak kell lennie, hogy a méreganyagok távozzanak a psoas izomból.

Ne felejtse el rendszeresen inni hegyi kerékpározás közben.

2. Nyújtsa ki minden este 5-10 percig.

Sőt, egész héten rendszeresen hegyikerékpározik.

Számos módja van az iliopsoas izom nyújtásának. Íme néhány példa:

Elülső hasíték

A bal oldali psoas izom esetében: Hajlítsa be a jobb térdét 90°-kal, és húzza vissza a bal lábát, amennyire csak lehetséges. A mellnek egyenesnek kell lennie. A bal oldali psoas izom nyújtásához le kell engednie a medencét. Ez utóbbi ne forduljon balra, maradjon a tengelyben. Állítsa be a pozíciót attól függően, hogy mikor érzi a nyújtást.

Ugyanezt tegye a jobb oldalra is.

Nyújtás támaszték segítségével

Az elv ugyanaz. Fájó térdűek számára ez a gyakorlat alkalmasabb, mint az előző.

Térdtől a padlóig nyújtózva

Hosszú nyújtás

Hagyja az egyik lábát a levegőben az ágy szélén. Hajlítsa meg az ellenkező térdét, és tartsa a kezei között. A psoas, amelyet nyújtasz, a láb oldalán található az üregben.

3. Kerülje a hosszú pozíciókat, amelyek lerövidítik a csípőizmokat.

Ezeket a legjobb elkerülni, mert behúzzák a psoas izmait.

Ilyen például a magzat ágybeli helyzete.

Egy másik példa az ülő helyzet, félbehajtva. Az alábbi képen az összecsukás szélsőséges esete látható, amelyet el kell kerülni.

Általánosságban elmondható, hogy ha gyakran ül ülve (főleg a munkahelyén), ne felejtsen el óránként felkelni és kinyújtani a lábát (természetesen amikor csak lehetséges).

4. Csökkentse dohány- és alkoholfogyasztását és/vagy változtasson étrendjén.

Természetesen ezt a tanácsot alkalmazni kell, ha tudja, hogy túl sokat eszik.

Ha elszívsz naponta néhány cigarettát, vagy naponta két pohár alkoholt iszol, ez nem olyan dolog, ami komolyan eltömíti a psoasod. Ugyanez a helyzet a diétával (bár ha rendszeresen hegyikerékpározol, mindenképpen vigyáznod kell, hogy ne egyél túl sokat az étrendben).

Ezen túlmenően, hogy jelentős túlterhelés léphessen fel, azt meg kell hosszabbítani. Ez azt jelenti, hogy a több hónapig tartó túllépést korrigálni kell. Ha bármilyen aggálya van ezen a szinten, ne habozzon kapcsolatba lépni kompetens terapeutákkal, akik segíthetnek Önnek.

Következtetés

Ne felejtse el nyújtani a többi izmát este a psoas nyújtása után. A cikk elején beszéltem a quadokról és a combhajlító izomzatról, de rendszeresen nyújthatja a hátát, a karját és az alkarját, mivel ezek stabilizálják a kerékpárt.