KERÉKPÁROS HIDRACIÓ – Velobecane – Elektromos kerékpár
Tartalom
A hidratáltság a kerékpározás egyik meghatározó tényezője. Tudtad, hogy testtömegének 2%-ának vízben való elvesztése 20%-kal csökkentheti a sportteljesítményt? A kiszáradás gyakran okoz izomfájdalmakat, görcsöket, ínhüvelygyulladást...ezért fontos a rendszeres ivás! Íme 10 egyszerű és praktikus tipp, amelyek segítenek hidratáltnak és inaktívnak maradni.
1. Rendszeresen hidratálj
Edzés közben a szervezet vizet veszít az izmok által termelt hő, az izzadás által eltávolított víz és a magas testhőmérséklet miatt, amikor a környező levegő forró.
Ne felejtsen el rendszeresen vizet inni, hogy kompenzálja ezeket a veszteségeket. Az iható víz mennyisége az éghajlati viszonyoktól, a távolságtól és az erőfeszítés intenzitásától függ. A nyári, meglehetősen intenzív fizikai aktivitáshoz óránként körülbelül egy 500 ml-es dobozzal számoljon.
2. IGYON KIS MENNYISÉGBEN.
Nagyon fontos, hogy kis mennyiségben igyon, a kerék első fordulataitól az erőfeszítések végéig. Elég egy-két korty 10-15 percenként.
3. NE SZOMJON SZOMJONÉRZÉST.
Amikor szomjasnak érzi magát, már kiszáradt. Ezért nem szabad megvárnunk, hogy a test vizet kérjen, hanem előre kell számítanunk erre az érzésre.
4. IGYON SZOBAHŐMÉRSÉKLETEN.
Inni kell inkább szobahőmérsékleten, mert a túl hideg víz gyomorpanaszokat okoz. Emiatt megváltozik a hidratáltságod.
5. ÁSVÁNYVÍZ: RÖVID TÁVÚ EREDMÉNYEKRE
A víz az egyik legjobb módja a hidratálásnak, és 1 óra alatti erőfeszítésekhez ásványvíz is elegendő.
6. ÉDES VÍZ ÉS IZOTON ITALOK: HOSSZÚ TÁVÚ EREDMÉNYEKHEZ
Ahogy keményebben és hosszabb ideig gyakorolsz, szükséged van szénhidrát- és ásványianyag-bevitelre, hogy kielégítsd szükségleteidet.
Az édes víz, a szirupos vagy mézes víz vagy az izotóniás italok pótolják ezt az energiaveszteséget és maximális hidratálást biztosítanak. Az enyhén édesített víz is tovább marad a gyomorban, mielőtt a vékonybélbe kerül.
7. MAGAS MELEG: GONDOLJON SÓS VÍZRE
Meleg időben edzés közben sokat izzad, és ásványi sókat veszít. Ezt a veszteséget enyhén sós víz vagy megfelelő izotóniás ital fogyasztásával lehet kompenzálni. A só felgyorsítja azt a sebességet, amellyel a víz eléri az izmokat, és megtartja a vizet a szervezetben.
8. TOVÁBBRA HALLGASSA TESTÉRE.
Az első jelekre (szomjúságérzet, elnehezülés a lábakban, légszomj, izomfájdalom stb.) fontolja meg az ivást. Ön kiszáradt, és ez hatással lehet általános fizikai állapotára.
9. IGYON EDZÉS ELŐTT.
A hidratálás edzés közben nagyon fontos, de ne felejts el inni verseny vagy séta előtt! Igyon 300 ml ásványvizet, és nyeljen le egy keveset az edzés előtti 90 percben. Így vízveszteségre számíthat, és pótolja a verseny elején tapasztalt alacsony hidratáltságot.
10. HELYREÁLLÍTÁS = HELYREÁLLÍTÁS
A fizikai aktivitás általános és izomfáradtsághoz vezet. A helyreállításhoz jó folyadékpótlásra van szükség. Edzés után 15-30 percen belül ajánlott inni a kimerült tartalékok pótlására. A gyógyulásra alkalmas izotóniás italok használhatók. A bikarbonátos víz használata ideális a sportolás során felgyülemlett savas salakanyagok eltávolítására.
Miért kell inni?
Inni kell, hogy kompenzálja a mozgással járó vízveszteséget: minél melegebb, annál többet kell inni!
Egy normál méretű bicikli méretű konténerben fél liter ital fér el. Normál hőmérsékleten óránként legalább egy dobozt kell inni, meleg időben, nyár közepén az adag majdnem megduplázódik, óránként két doboz ...
Ha erőkifejtés közben vizet veszítesz, az izomkapacitásod jelentősen romlik: minél több vizet veszítesz, annál lassabban sétálsz... Azt mondják, ha súlyának 1%-át elveszíti, akkor fizikai kapacitásának 10%-át veszíti el. ... Így egy 700 kg súlyú sportoló 70 grammos fogyása arra kényszeríti, hogy 27 helyett 30 km/h-val futjon: ez óriási hatással van a teljesítményre!
Várakozó ital?
Vigyáznod kell, nehogy kiszáradj már azelőtt, hogy elindulnál az utcára: a rendszeres alkoholfogyasztásnak a napi rutin része kell legyen. Használhat egy függőben lévő italt például verseny előtt. Ennek a várakozó italnak tartalmaznia kell ásványi anyagokat és vitaminokat, valamint egy erőfeszítés italt.
Mit kell tenni a tartályba?
A vízivás nem csodaszer, hanem jó kezdet. Ez elegendő lehet például egy rövid, egy óránál rövidebb erőfeszítéshez.
Én személy szerint mindig egy doboz vízzel és egy doboz energiaitallal indulok el. Nem kell öszvért megrakni, és két doboz energiaitalt vinni, főleg, hogy melegben esetleg le kell hűteni: például permetezni a nyakát. Édes itallal felönteni pedig szerintem nem jó ötlet (...). Felfelé menet és 30 fok feletti hőmérséklet esetén a testhőmérséklet jelentősen megemelkedik az erőfeszítéssel járó hőleadás miatt. Ez normális reakció bármely motor felmelegedésére, beleértve az emberi testet is. Viszont ha nem tudod, hogyan kell hűteni, akkor garantáltan felmelegszik és elfogy az üzemanyag... még az a kellemetlen érzés is, ami például a triatlonnál gyakran tapasztalható azoknál a sportolóknál, akik abbahagyják a gyaloglást és a tántorgást. !
Ezekben az extrém hőségekben nem csak inni, hanem egy kannával lepermetezve hűsölni is érdemes, de bizonyos sportesemények alkalmával be kell fogadni azt a vízsugarat is, amelyet a szervezők vagy az út szélén nézők kínálnak Önnek.
Mennyi ?
HA 60-120 km/s-os sebességgel kimegyek sétálni, gyakran megelégszem két 500-750 ml-es dobozzal, emellett vettem magamnak egy kerékpározásra is alkalmas hátizsákot, amely szorosan a testhez van rögzítve és alig bírja szél. Aztán ebbe a zacskóba teszek egy tevezsákot 1-120 literes vízzel, vagy csak veszek két másik dobozt és szilárd kellékeket, vagy egy másik esőkabátot. Hosszú sétákhoz vagy XNUMX km-nél hosszabb túrákhoz ez egy jó megoldás, az alternatíva az, hogy megáll és keres egy élelmiszerboltot, ahol vesz egy üveg vizet vagy szódát cukorfogyasztáshoz.
Vannak, akik szökőkutakat használnak, de északon nincs szökőkút (...), de még temetői csap sincs a tankoláshoz, feltéve, hogy a víz iható.
Milyen gyakran kell inni?
Ha azt mondjuk, hogy óránként egy dobozt kell inni, az nem azt jelenti, hogy egyszerre kell inni egy dobozt! 10-15 percenként egy-három kortyot kell inni. Ha nem szokott, ellenőrizze a számlálóját az idő ellenőrzésére, vagy kapcsolja be a mobiltelefon riasztóját rendszeres időközönként, szerencsét hoz, hogy ne felejtse el. Séta közben reflex lesz, ha rendszeresen a szájához kell vinni az üveget inni.
Energikus italok
Energiaitalok kaphatók: Isostar, Overstim, Aptonia (Decathlon védjegy). A magam részéről a citromos Uptonia mellett döntöttem, a termék üdítő és tökéletesen megfelel nekem. Egy bizonyos ideig tartó séta után valódi különbséget érzek az izomfáradtságban energiaporral és anélkül a tartályomban. Ezekkel az adalékokkal a kontraktúrák vagy merevség sokkal később jelentkezik, vagy egyáltalán nem jelentkezik.
Mások az illatok, más a kompozíció, szerintem mindenki próbálja ki magát, hogy megtalálja a neki legmegfelelőbbet. A hálózaton könnyű komparátorokat találni összetételi szinten, és mindenki szabadon dönthet, de az energiaital elutasítása véleményem szerint hiba. Végül pénzt takaríthat meg egy nagyobb tasakos csomag megvásárlásával, amely a szezonban egyébként is kiszolgálja...
Végül tartsa be az ajánlott adagokat! Az adag megduplázása haszontalan, és fordítva, blokkolhatja Önt a túlzott X vagy Y bevitel miatt, nincs teendőm a gyártók részéről, és bármit is mondanak az emberek, az adagok tökéletesen átgondoltak és teszteltek...
Készítsd el saját mixedet?
Készítse el saját italát cukorral, sóval stb., miért ne, de nekem személy szerint nincs időm, és az iparág szakértői őszintén szólva sokkal jobbak nálam! néha olvassuk ezt a gyakorlatot a fórumokon, de őszintén szólva ez időpocsékolás vagy pénzmegtakarítás...
Véleményem szerint a legjobb esetben kockáztatja a rossz adagolást, és egy hírhedt italhoz jut, rosszabb esetben pedig ellenkező hatást ér el, ha bizonyos összetevők adagját túlságosan megemeli, hogy emésztési zavarokat okozzon, vagy fokozza az izomnyugtalanságot és/vagy a lábadozást... Utána egy ideig egy csendes vasárnapi séta biciklitúra módban elég lehet víz vagy víz és egy tartály szirup...
Igyál erőfeszítés után!
A felépülés a kerékpározás alapja, ha fejlődni szeretne, az ivás pedig segít a felépülésben minden út után.
A jó hidratálás lehetővé teszi az edzés vagy a versenyzés során felgyülemlett méreganyagok eltávolítását. Ez segít megtisztítani az izmaidat, és lehetővé teszi, hogy a következő utazás során megerősödjenek.
Végül, a jó hidratáció nyújtással és a megfelelő étrenddel kombinálva a következő néhány órában a haladás és a boldogság nyerő egyenlete az úton.
Honnan tudod, hogy kiszáradtál?
Egy biciklivel megszakított nap végén családi vagy egyéb tevékenység előtt, közben és után iszik: hogy lássa, megfelelő-e a folyadékpótlás, nézze meg este a vizeletét, ha tiszta. és átlátszó, olyan tökéletes, hogy minden megvan és jó formában vagy a következő sétához! Ellenkező esetben többet kell inni...
Lehet, hogy triviálisan hangzik, de nézze meg újra a profik autós balettját a Tour de France alatt, és kap egy kis képet az ivás fontosságáról ebben a sportban...
