A tányéron a főszerep a tofu

Egyesek számára ízetlen bézs kocka, másoknak gazdag fehérje-, vas- és mágnesforrás. Mi az a tofu, hogyan kell főzni, egészséges-e és helyettesítheti-e más fehérjetartalmú ételeket?

/

Mi az a tofu?

A tofu nem más, mint babgulyás. Szójatej koagulálásával nyerik (hasonlóan a tehéntejes sajthoz). Az üzletek polcain többféle tofut találhatunk, Lengyelországban a leghíresebb és legnépszerűbb a natúr tofu és a selyemtofu. Víztartalomban különböznek egymástól. Az első kompaktabb, a második puha és gyengéd. A boltokban találhatunk még illatos tofut - füstölt (ami jól passzol a káposztához, hüvelyhez, hajdinához, gombához és minden hozzávalóhoz, ami a füstölt kolbászhoz illik), provence-i fűszernövényekkel vagy fokhagymás tofuval. A tofu fajta kiválasztása attól függ, hogy mit szeretnénk főzni belőle. A kemény tofu kiválóan alkalmas pácolásra, sütésre, grillezésre és sütésre. Vegán sertés tofu és vegán darált hús készíthető belőle. A selymes tofu viszont remek kiegészítője leveseknek, szószoknak, turmixoknak és néhány ebédnek.

Egészséges a tofu?

A tofu gazdag fehérje-, mágnes-, kalcium- és vasforrás. Ezért szerepel olyan gyakran a vegetáriánus és vegán étrendben. Erősíti a csontokat, jótékony hatással van a szívre (csökkenti az LDL koleszterint), támogatja a nőket a menopauza idején a benne található fitoösztrogének miatt. A tofu szintén alacsony kalóriatartalmú termék - 100 g tofu mindössze 73 kcal-t tartalmaz (pácolatlan tofuról beszélünk). Összehasonlításképpen: 100 g csirkemell 165 kcal-t, 100 g lazac 208 kcal-t, 100 g darált sertéshús pedig körülbelül 210 kcal-t tartalmaz. Azt mondhatjuk, hogy a tofu „egészséges” termék. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a tofu nem lehet az egyetlen fehérjeforrás az étrendben. Az újonc vegetáriánusok néha úgy vélik, hogy a tofu ideális helyettesíti az összes állati eredetű terméket, és kizárólag a tofura hagyatkoznak fehérjeforrásként. Minden táplálkozási szakember egyöntetűen azt állítja, hogy még a leghasznosabb termék sem helyettesítheti a változatos étrendet.

Hogyan készítsünk pác tofuhoz?

Vannak, akik a tofut "az, fu!" finom állagának és nagyon finom ízének köszönhetően. A tofu íze semlegesnek mondható (vagy hiányzik, mondanák ennek az ázsiai terméknek az ellenfelei). Egyesek számára ez hátrány, mások számára előny. Semlegességének köszönhetően a tofu nagyon sokoldalúan felhasználható - könnyen átveszi a pác ízét, és meleg előételként rántva, vagy krémes levesbe gyengéd krémként használható.

A tofuhoz két pácot ajánlok: ezek adják a "túrónak" a jellegzetes zamatát, sok ételhez illik, melegen és hidegen is fogyasztható. Mielőtt azonban elkezdenénk pácolni a tofut, ki kell nyomnunk belőle a vizet. A természetes tofut legjobb vastag szeletekre vágni. Bélelje ki a tányért papírtörlővel. Helyezzen egy szelet tofut, és fedje le egy törülközővel. Tegyünk rá még egy darab tofut, egy törülközőt, és így tovább, amíg el nem fogy a tofu. Helyezze a tofut a tetejére, például serpenyő vagy vágódeszka segítségével (valami stabil és nehéz). Hagyjuk állni negyed órát, majd kezdjük el pácolni. Ha megnyomják, a tofu nagyobb valószínűséggel elfogadja a pácot.

Pác tofuhoz mézzel és szójaszósszal

• 1/2 csésze szójaszósz
• 3 evőkanál méz
• 1 teáskanál fokhagyma por 
• 1 evőkanál kukoricakeményítő
• egy csipet chili

200 g kocka natúr tofut kockákra vagy szeletekre kell vágni (a szeletek ideálisak zöldségburgerekhez, és helyettesíthetik a "sertésszeleteket"). Egy edénybe tesszük. Öntsük bele a pác fent említett hozzávalóit, zárjuk le az edényt és óvatosan fordítsuk meg úgy, hogy a pác körülölelje a tofut. Legalább fél órát hagyjuk. A hűtőben egy éjszakán át pácolt tofu azonban jobb ízű. A tofut kivesszük a pácból, és egy serpenyőben aranybarnára sütjük. Kevergetve megpirítjuk (egy serpenyőben pirítsuk meg a gyömbért fokhagymával, apróra vágott zöldhagymával, pak choi-val és cukorborsóval, és a végén tálaljuk rizstésztával vagy magunkkal), vagy tekerjük fel és főzzünk egy hamburgert. Ez a tofu remekül passzol a házi sült krumplihoz!

Miso pác

• 1 / 4 pohár vizet 
• 2 evőkanál rizsecet (az ázsiai szekcióban kapható)
• 2 evőkanál miso 
• 1/2 teáskanál fokhagyma por 
• csipet chili

A Miso egy fermentált szójababból készült paszta, amely a tofu gazdag ízét adja. Keverje össze az összes hozzávalót egy serpenyőben, és adjon hozzá tofut a keverékhez. Kapcsolja ki az égőt, és hagyja, hogy a tofu a forró folyadékban pácolódjon. A kockákat újra és újra megforgatjuk, hogy alaposan elkeveredjenek a szószban.

Pácolt tofut süthetünk vagy süthetünk (10 perc 180 fokon). Ízletes Power bowl kísérőjeként. Tedd egy tálba a megfőtt cukorborsót, a sült tofudarabokat, 2 retket, a főtt bulgurt 1 evőkanál tahinival és a reszelt sárgarépát. A miso tofu nagyon jó főtt hajdina hozzáadásával egy kis gyömbérrel, fokhagymával, sárgarépa csíkokkal, brokkoli virágokkal (vagy sült tökdarabokkal), edamame-mal és földimogyoróval. Ez egy nagyon meleg étel őszre.

Készíthetsz tofut reggelire?

Két tofus reggeli receptje külön figyelmet érdemel. Első tofu vagy tofu "omlett". A tofucznicának nem olyan íze van, mint a tojásnak, és ezt tudnia kell, mielőtt egy klasszikus reggelihez hasonlítaná. Ez azonban nagyszerű megoldás azoknak, akik szeretnének változatossá tenni napi étlapjukat. A tofulevest úgy kezelhetjük, mint a rántottát, és hozzáadhatjuk kedvenc feltéteidet - zöldhagymát, hagymát, paradicsomot. A legnépszerűbb tofuleves 1 csomag natúr tofuból (200g) villával pépesítve, 1/4 teáskanál kurkumával (gyönyörű aranysárga színt vesz fel), 1/2 teáskanál fekete sóval (amely tojás ízű) összekeverve, egy csipet só, sok bors. Olívaolajon süssünk mindent körülbelül 5 percig. Zöldhagymával tálaljuk.

Tofu edény paradicsommal:

• Natúr tofu 200 g
• Több koktélparadicsom
• 1/4 hagyma 
• 1/4 teáskanál cukor 
• gerezd fokhagyma
• 1/4 teáskanál füstölt paprika

A kedvencem a paradicsomos tofuleves, amit paradicsomszószos babos pirítósra tálalok. Egy serpenyőben megpirítjuk az apróra vágott vöröshagyma 1/4 részét, megszórjuk csipet sóval és cukorral (ettől karamell ízű a hagyma). Adjuk hozzá a zúzott fokhagymagerezdeket, és pirítsuk egy percig. Adjuk hozzá a villára vágott natúr tofut, sót és füstölt paprikát, és kevergetve pirítsuk kb. 3-4 percig. Végül hozzáadjuk a koktélparadicsomokat, és további 2 percig főzzük, amíg a paradicsom megpuhul. Vegetáriánus angol reggeli részeként szolgálunk fel.

PA reggeli tofu tortilla. Ebédre vagy vacsorára is elkészíthetjük, mert nagyon ízletes. Tofuleves főzése az első recept szerint. A tortillát egy serpenyőben 1 teáskanál olajjal felhevítjük. Beletesszük a sült tofut, avokádó szeleteket, paradicsom szeleteket, kevés apróra vágott jalapeno borsot (a csípős ízek kedvelőinek), egy evőkanál sűrű növényi joghurtot és apróra vágott koriandert. Tofudarabokból is készíthetünk lapos kenyeret. Csak süssük aranybarnára a pácolt tofut, és töltsük meg vele a tortillát. Nagyon finom tortilla szendvicses változatban: jégsalátával, paradicsommal, retekkel, zöldhagymával és szójaszószban pácolt tofuval.

Hogyan készíted a tofus vacsorát?

Rengeteg tofu recept létezik. A Silken tofut hozzáadhatja kedvenc leveseihez, hogy krémes állagot adjon nekik. A sütőtök krémleveshez 100 g selymes tofut adok, hogy könnyed legyen. A sütőtökkrém receptjét a sütőtökös ételekről szóló bejegyzésben találod (kókusztej helyett tofut teszünk bele) A tofus vacsora legjobb változata azonban a spenótos paradicsomszósszal készült lasagne.

Lasagna spenóttal és paradicsomszósszal

Te:

• 500 ml paradicsomos passata 
• 1 sárgarépa
• 1 izzó
• Xnumx evőkanál olívaolaj
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál oregánó 

Lasagna:

• Tészta csomagolás (lapok)készíts lasagnét
• 300 g spenót
• 200 g selyem tofu
• 5 szárított paradicsom
• 2 gerezd fokhagyma
• 3 evőkanál olívaolaj
• 5 evőkanál zsemlemorzsa
• 5 evőkanál mandulapehely

Először el kell készítenie a paradicsomszószt: vágja apró kockákra a sárgarépát és a hagymát; tedd egy serpenyőbe 5 evőkanál olívaolajjal, egy csipet sóval. Lefedve pároljuk puhára, újra és újra megkeverve – ez körülbelül 5 percig tart. Adjunk hozzá 2 gerezd darált fokhagymát a puha zöldségekhez, és pirítsuk egy percig. Öntsünk bele 500 ml paradicsomos passatát, adjunk hozzá 1 evőkanál oregánót, és lefedve, lassú tűzön pároljuk negyed óráig.

Öblítse le és szárítsa meg 300 g spenótot. Aprítjuk. Egy serpenyőben hevíts fel 3 evőkanál olívaolajat, dobj ki 2 gerezd fokhagymát és a spenótot. Addig pároljuk, amíg a spenót fel nem adja az összes vizet. Adjunk hozzá 200 g selymes tofut, 5 apróra vágott szárított paradicsomot, 1 teáskanál őrölt szerecsendiót, 1/2 teáskanál sót, 1 teáskanál kapribogyót. Az egészet alaposan összekeverjük és egy percig pirítjuk.

Rakott főzés. Az aljára öntünk egy merőkanál paradicsomszószt, kiterítjük a lasagne lapokat, rátesszük a spenótos massza 1/3-át, lefedjük lasagne lapokkal és leöntjük a paradicsomszósszal. Ezt addig csináljuk, amíg a spenótmassza el nem fogy. Öntse a paradicsomszósz utolsó részét a főzőedénybe. Mindent megszórunk 5 evőkanál zsemlemorzsával, amihez 5 evőkanál mandulapehely kevert. Betesszük a sütőbe, előmelegítjük 180 fokra, és körülbelül 30 percig sütjük, amíg a teteje aranybarna nem lesz. Ha nem szeretjük a lasagnét, akkor spenóttal tölthetünk cannellonit, galuskát vagy palacsintát.

A tofu nagyszerű összetevője a vegán "darált húsnak". Az ilyen hús adalék lehet a paradicsomszószos tésztához, tehetjük chilis sin carne-ba, vegetáriánus tálakba, tölthetjük cannellonival, galuskával, palacsintával.

Hogyan készítsünk tofut a la darált hússal?

• 2 kocka tofu (egyenként 200 g)
• Xnumx evőkanál olívaolaj 
• 1 teáskanál granulált fokhagyma
• 2 evőkanál élesztőpehely 
• 1 teáskanál füstölt paprika
• 2 evőkanál szójaszósz 
• egy csipet chili 
• 1/2 teáskanál édesköménymag

A tofut villával törjük össze, hogy csomók maradjanak. Adjuk hozzá a többi hozzávalót és keverjük össze mindent. Sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, és egyenletesen elterítjük, hogy a "hús" egyenletesen oszlik el. 200 fokon (felülről lefelé melegítve) kb 20 percig sütjük - 10 perc után lapáttal fordítsuk meg a tofut és süssük további 10 percig. Ezt a "darált" tofut cipzáras zacskókban le lehet fagyasztani. A legjobb, ha felolvasztjuk a hűtőszekrényben, majd serpenyőben kisütjük, mielőtt az ételhez adjuk.