A hegyi kerékpáros fáradtság elkerülése

A hatékony és sikeres hegyikerékpáros edzéshez képesnek kell lennie a stressz és a regenerálódás pillanatait az elvégzett munkának megfelelően elosztani.

Gyakorlati fáradtság

A fáradtságnak több fajtája van. Azonban még mindig nehéz azonosítani őket a sok tünet miatt. A fáradtság a nem megfelelő edzésterhelés okán kívül más tényezők következménye is lehet: pszichés, táplálkozási, gyulladásos, fájdalmas, szezonális, menstruációs ...

Különböző típusú fáradtság

A fáradtságnak két típusa van:

• Több hetes gyógyulást igénylő fáradtság a "túledzés" miatt.
• Az úgynevezett „átmeneti” fáradtság, amely a fiziológiai kapacitás növeléséhez szükséges, egyszerűen több órás vagy több napos gyógyulást igényel.

Túledzettség

A túledzés helyzete paradox. A szükséges felépülés időtartama miatt ez edzéshiányt okoz a hegyikerékpáros számára, és ennek eredményeként fiziológiai képességei meredeken csökkennek. Következésképpen hosszú időn keresztül a teljesítmény szintje csökken.

Fáradtság elemzése

Számos kutatási módszer áll rendelkezésre a fáradtság evolúciójának nyomon követésére. A fáradtság mértékét neurovegetatív aktivitással mérjük a szív variabilitása alapján. Ez a mérés lehetővé teszi az autonóm idegrendszer aktivitásának non-invazív értékelését a szívfrekvencia variabilitás (HRV) kiszámításával.

A pulzusszám változékonysága

A szívfrekvencia variabilitás (HRV) az egyes szívverések közötti intervallum hosszának változása. A HRV egyéntől függően magasabb vagy alacsonyabb, és gyakran összefügg a szív egészségi állapotával. Néhány meglehetősen pontos pulzusmérő (lásd cikkünket) képes rögzíteni a két szívverés közötti időt (ezt nevezik RR-intervallumnak).

Például 60 ütés/perc pulzusszám esetén ez azt jelenti, hogy a szív (átlagosan) másodpercenként 1-szer ver. Ha azonban alaposan megfigyeljük, azt látjuk, hogy az ütemek periódusa változni fog az ütem során.

Minél nagyobb a nyugalmi pulzusszám ingadozása, annál jobban felkészült a tárgy.

A HRV több tényezőtől függ:

• kor
• Testhelyzet (álló, ülő vagy fekvő)
• Idő
• Forma állapot
• átöröklés

Így a HRV mérése jó módszer az edzési és a felépülési időszakok optimalizálására, mivel lehetővé teszi a forma vagy a fáradtság időszakainak azonosítását.

Idegrendszer és HRV

A szívverés öntudatlan, és az autonóm vagy autonóm idegrendszer szabályozza.

A szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer alkotja az autonóm (vagy autonóm) idegrendszert, amely szabályozza a szervezetben automatikusan lezajló folyamatokat, mint például a vérkeringést (pulzusszám, vérnyomás), a légzést, az emésztést, a hőmérséklet fenntartását (izzadtság...). .) ...

Ellentétes cselekvéseik miatt több szerv és funkció tevékenységét irányítják.

Szimpatikus idegrendszer

A szimpatikus idegrendszer aktiválása felkészíti a szervezetet a cselekvésre. Stresszre reagálva szabályozza az úgynevezett harcolj vagy menekülj reakciót, amely hörgők tágulását, szív- és légzési tevékenység felgyorsulását, vérnyomás-emelkedést, pupillatágulást, vérnyomás-emelkedést okoz. Izzadás, csökkent emésztési tevékenység...

Ez a rendszer két neurotranszmitter tevékenységéhez kapcsolódik: a noradrenalin és az adrenalin.

Parasimpátikus idegrendszer

Másrészt a paraszimpatikus idegrendszer aktiválása relaxációs reakciónak felel meg. Ez a test funkcióinak általános lelassulását okozza. A pulzusszám és a légzési aktivitás csökken, a vérnyomás csökken.

Ez a rendszer az acetilkolin neurotranszmitterhez kapcsolódik.

Az idegrendszer hatása a pulzusszám változékonyságára

A szimpatikus rendszer egyrészt felgyorsítja a szervezet munkáját, növeli a pulzusszámot és csökkenti a HRV-t.

Másrészt a paraszimpatikus rendszer ellazítja a testet, csökkenti a pulzusszámot és növeli a HRV-t.

Felálláskor a paraszimpatikus rendszer dominál, a pulzus minimális, a HRV maximális. Ha az alany fáradt, beteg, a szimpatikus rendszer reagál a stresszre, a szívfrekvencia a normálisnál magasabb, a HRV alacsonyabb lesz. Ebben az esetben csökkenteni kell az edzésterhelést.

A pulzusszám változás használata

A pulzusszámot reggel 3 percig nyugalomban kell mérni. Egyes protokollokat csak 3 percig fekve hajtanak végre, míg mások azt javasolják, hogy 3 percig fekve maradjanak, majd 3 percig álljanak. Az RR-intervallumok mérésének legpontosabb módja az elektrokardiogram (EKG), a kardiológusok által használt mérőeszköz, de egyes okosóramodellek natív módon elemzik a HRV-t. A pulzusszám változékonysága olyan mérőszám, amelyet idővel nyomon kell követni. Ahhoz, hogy megmérje anélkül, hogy minden reggel kardiológushoz menne, szüksége van egy kardioövre. Nem működik olyan kardio-optikai érzékelővel, amely nem rögzíti közvetlenül a szívműködést. A legjobb, ha minden nap ugyanabban az időben méri, ideális esetben reggel, közvetlenül ébredés után. A cél a test fizikai állapotának mérése, ezért kerülje a mérést közvetlenül az edzés után. Akkor az az ötlet, hogy minden alkalommal ugyanolyan körülmények között legyen, hogy aztán egyik napról a másikra összehasonlíthassa az eredményeket. Természetesen a nehézséget az jelenti, hogy rákényszeríted magad a napi tesztek elvégzésére.

Egy olyan alkalmazás, mint az Elite HRV, emlékeztetheti Önt egy teszt elvégzésére: húzza fel a kardióövet, indítsa el az alkalmazást, és indítsa el a tesztet.

Minden HRV-teszthez kap egy értéket, amelyet RMSSD-nek (az egymást követő különbségek négyzetes középértéke) neveznek: a pulzusszám egymást követő különbségeinek négyzetes középértéke. Ez az érték segít meghatározni a pulzusszám ingadozásának szintjét, és megállapítani, hogy az ütések nagyon szabályosak-e, vagy jelentős ingadozásokat tartalmaznak-e.

Az evolúció heti 3-4-szeri, vagy akár napi hosszú távú megfigyelésével lehetővé teszi a profil kialakítását és az alakváltozások vizualizálását.

• Ha az RMSSD sokkal alacsonyabb a normálnál, és a test stressz alatt van, akkor meg kell fontolni a pihenést.
• Ha az RMSSD a szokásosnál jóval magasabb, az gyakran a fáradtság jele.

A tanulás folytatása az RMSSD névleges értékére való visszatérése után következhet be.

Mountain Biker Tracking VFC-vel

A VFC segítségével könnyedén nyomon követheti versenyzőjét edzésmódban. Ez a módszer gyors, nem invazív, nem túl korlátozó, és azonnali tájékoztatást nyújt. Ez lehetővé teszi a hegyikerékpáros számára, hogy ismerje profilját, és jobban alkalmazkodjon edzésterheléséhez. A VFC mérés nagyon pontos, és lehetővé teszi a fáradási jelenségek előrejelzését. Ez a módszer lehetővé teszi számunkra, hogy proaktívak legyünk, és elemezhetjük az edzés pozitív vagy negatív evolúciójának, illetve a testre gyakorolt ​​​​különböző hatásoknak a hatásait.

Köszönet 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller