Hogyan lehet csökkenteni a hegyi kerékpározás okozta derékfájást?

A derékfájás (vagy hátfájás) soha nem kellemes.

Főleg hegyikerékpározás után nem lehet úgy abbahagyni, mintha abbahagyta volna a teniszezést: még mindig az elviselt fájdalommal térhet vissza az utazásról!

Adok néhány tippet, hogyan kerülheti el a fájdalmat a következő túrán.

Mielőtt rátérnék a dolog lényegére, fontosnak tűnik számomra, hogy néhány emlékeztetőt adjak önnek, hogy jobban megmagyarázzam ezeknek a kerékpáros fájdalmaknak az eredetét.

hátsó

Az ember hátát arra használják, hogy felálljon, és ez csak erre való... Más pozíciókban történő hosszú távú karbantartásra nem alkalmas. Ráadásul mindannyian tudjuk, hogy ha előrehajolunk, nehéz sokáig kitartani. Az izmaink megfeszülnek, és fennáll a veszélye, hogy előre esünk.

Gerincünk izmai két kategóriába sorolhatók:

• Nagy izmok amelyeket oldalra, előre-hátra fordításra és billentésre használnak. De ezek az izmok nem tartanak minket abban a pozícióban, ahová vezetnek. Erősek, de nem tartják egyensúlyban a hátukat.

• Kis izmok amelyek a gerinc mentén illeszkednek, segítenek megőrizni az egyensúlyunkat, amikor állunk. Akkor is visszatartanak, ha előredőlünk, de nem erre készültek, mert alacsonyak.

Ezért a törzs hosszan tartó hajlítása nem fiziológiás. Azt is tudnia kell, hogy minél jobban előrehajol, annál inkább az alsó utolsó emelet (úgynevezett L5 / Sacrum padló vagy L5 / S1 padló, vagyis az a padló, ahol az 5. ágyéki gerinc csuklósodik a keresztcsonttal, a medencecsonttal ) visszatartják.

Ennek az az oka, hogy a padlóizmok túl rövidek ahhoz, hogy elbírják a felsőtest súlyát az előrehajlásban.

Ráadásul minél tovább megyünk, annál jobban növekszik az L5 / S1 szakasz terhelése. Ha ez a terhelés túl nagy, és a pozíció túl hosszú, a kis izmok szenvednek, és fájdalom jelentkezik.

Hegyi kerékpározás és stressz a gerincen

Kerékpáron a kormány tartása csökkenti az L5 / S1-re nehezedő terhelést, és megtartja ezt a hosszú hajlításgátló törzshelyzetet az egész utazás során.

A legtöbb esetben deréktáji fájdalom akkor jelentkezik, ha a pilótafülke rosszul van beállítva (kormányszár).

Hegyi kerékpározásnál azonban figyelembe kell venni a rezgéseket is, amelyek szintén növelik az L5 / S1 szakasz terhelését, és ezáltal növelik a fájdalom kockázatát.

1. ábra: L5 / S1 terhelési fokozat különböző pozíciókban

Amint már megértette, ha alsó hátfájástól szenved, csökkentenie kell a felső emelet terhelését.

Erre az egyetlen megoldás, ha megtaláljuk a fiziológiás pozíciót, vagy legalább a látszatot (mert persze mountain bike-on nem lehet olyan helyzetbe tenni a hátat, mint állva).

Fiziológiás helyzetben az L5 / S1 ízület egy fennsík, amely körülbelül 42 ° -os szöget zár be a vízszintes vonallal.

2. ábra Floor L5 / Sacrum rádió

Ahogy előrehajol a kerékpáron, ez a szög megközelíti a 0°-ot. Ezért a cél az lesz, hogy megtaláljuk azt a pozíciót, ahol a lehető legközelebb kerülünk a 42 °-os szöghez.

Ennek két módja van. Vagy az L5 helyzetét változtatjuk, csökkentve a törzs hajlítását, vagy a keresztcsont helyzetét változtatjuk, megváltoztatva a medence helyzetét. Természetesen lehetséges a kombináció.

Megoldások a hátfájás csökkentésére

Csökkentse a törzs hajlítását

A következőkre kell gondolni:

A pilótafülke fejlesztése

Észre fogja venni, hogy ez a tipp különösen fontos, ha hegyről ereszkedik le, mert ekkor van a törzse a legnagyobb előrehajlásban.

Ez a tipp hasznos lehet az alacsony emberek számára, akiknek sokat kell hajolniuk, hogy megragadják a kormányt. Ellenkező esetben valószínűleg túl nagy nekik a bicikli.

Változtasd meg a kezed helyzetét

Próbálja kicsit közelebb vinni a kezét a kormánykerék közepéhez. Ez lehetővé teszi, hogy felálljon és tehermentesítse az L5 / S1 fokozatot. Ergonomikus fogantyúkat vagy fogantyúkat (például spirálfogantyúkat) is vásárolhat.

A medence helyzetének megváltoztatása

Döntse előre a nyerget 10-15°-kal.

Szabályozza a medence helyzetét és rögzíti. Amikor a nyereg semleges helyzetben van, a medence általában visszafordított helyzetben van. Az L42 / S5 és a vízszintes vonal közötti 1°-os szöghez való visszatéréshez a medencének az anteverzió felé kell billennie (lásd 3. ábra).

Ehhez a nyereg elejét kissé lejjebb kell helyezni.

Rizs. 3: A medence különböző helyzetei**

Ne tegye túl alacsonyra a nyerget

Mivel ez a medence retroverziójához vezet, és növeli az L5 / S1 terhelését. A te méretednek kell lennie.

Válassza ki a méretének megfelelő MTB-t

Nyugodtan kérjen tanácsot a kerékpárboltok eladóitól a megfelelő mountain bike kiválasztásához vagy a testtartás kutatásához.

Csökkentse a vibrációt

Ehhez:

• Állítsa be a mountain bike felfüggesztését megfelelően a haladni kívánt útvonalhoz.
• Viseljen elég vastag kesztyűt a vibráció elnyeléséhez (lehetőleg gélpárnákkal).

Következtetés

Végül orvosával egyeztetve szedhet gyulladáscsökkentőt, ha járás közben fájdalmat érez. (természetesen versenyen kívül).

Az el nem múló fájdalom e néhány tipp ellenére előfordulhat, hogy egyeseknél a gerincoszlop morfológiája kedvez a fájdalomnak.

Ebben az esetben ne habozzon orvoshoz fordulni, aki elmondja Önnek a fájdalom lehetséges eredetét.

Forrás:

• 1. ábra Forrás: Api Attitude
• Forrás 2. ábra: Manuális kezelés elve APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau és Biodigital human