Mi a hegyikerékpárosok étrendje?

Qétel hegyi kerékpárosoknak?

A táplálkozás minden nagy teljesítményű sport fontos szempontja, de még az "alkalmi" sportolók számára is nagy hatással lehet a diéta (azaz mit és mikor együnk) a teljesítményre és az élvezetre.

A mountain bike-on a menet közbeni komfortérzetről és a futás utáni felépülés gyorsaságáról lehet szó.

Mivel a hegyi kerékpározásnak különböző megközelítései vannak (alkalmi túrázók, kerékpárosok vagy versenyzők), mindegyikhez sajátos étrend szükséges.

Íme néhány táplálkozási tipp, amelyek segítenek horgászni bármilyen utazás során.

A szénhidrátbeviteled

Az izomban lévő szénhidrátok, pontosabban a glikogén jelentik a legfontosabb és legkönnyebben elérhető energiaforrást az edzés során.

Ezért készleteik könnyen egymásra rakhatók és kirakhatók.

A szénhidrátok két fő kategóriába sorolhatók:

• Egyszerű szénhidrátok: Az egyszerű szénhidrátok főként a gyümölcsökben található cukorból (glükózból) állnak.

• Komplex szénhidrátok: Az összetett szénhidrátok viszont olyan keményítőket tartalmaznak, mint a gyökérzöldségek, gabonafélék, kenyér, tészta, rizs stb.

Bármilyen hosszan tartó, alacsony intenzitású tevékenység esetén győződjön meg arról, hogy elegendő szénhidrátot fogyaszt, hogy tovább lovagoljon, mielőtt elfárad. Különösen hosszú utakon, amikor 2 vagy több órát vezet, előnyös lehet olyan italok vagy szénhidrátforrások fogyasztása, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben. Például maltodextrint vagy szacharózt tartalmazó italok, vagy akár gabonaszeletek.

A hosszú és intenzív edzésekhez a szénhidrátok idő előtti betöltése segít fenntartani a magasabb energiaszintet a nap folyamán. Ahhoz, hogy a D-napon magas glikogénraktárak legyenek, 48 órával korábban megfelelő étrendet kell kialakítani.

Rövidebb utaknál (kevesebb mint egy óra) ez nem annyira fontos. Nem használsz fel sok elraktározott szénhidrátot az izmaidban, és általában tudod használni a már felhalmozott tartalékokat.

Ügyeljünk arra, hogy a szénhidrátok nagy részét ne közvetlenül indulás előtt fogyasszuk el, mert ez az utazás során az energiafelszabadulás csökkenéséhez vezethet, ugyanis anyagcserénk inkább az étel megemésztésére fog koncentrálni.

Fehérjék

Ezek a test izmainak építőkövei. A jó izomtömeg fenntartásához elegendő fehérjét kell fogyasztania.

Megtalálható többek között a tojásban, húsban, tejben, sajtban, halban, valamint szójában, spirulinában, lencsében stb.

Az ezen a szinten lévő hátizsákos és kerékpárosok számára nincs szükség kiegészítőkre. A fehérjében gazdag ételeket tartalmazó kiegyensúlyozott étrend bőven elegendő ahhoz, hogy a szükséges mértékben hozzájáruljon erőfeszítéseihez, és segítsen helyreállítani az edzéssel összefüggő minden típusú mikroizomkárosodást.

XC sportolók számára a fehérje pótlás sem szükséges. A hegymászáshoz az optimális súly/erő arány eléréséhez ezeknek a sportolóknak általában viszonylag alacsony az izom- és zsírtömegük.

Másrészt a downhill (DH) vagy enduro motorosoknak intenzív erőt kell fejleszteniük rövid ideig, edzés közben és lesiklás közben. Ezért az izomtömegük gyakran nagyobb, mint a többi mountain bike-osoké. Ezért előnyös lehet számukra a kiegészítők, például a tejsavó használata.

Végül pedig tudd, hogy ha a fehérjebeviteled függ a gyakorlatodtól és az időszakodtól (edzés/verseny), akkor a fehérjebevitel napközbeni elosztása fontosabb, mint a teljes fehérjebeviteled.

A tejsavófehérje tehéntejből származik, és érdekes fehérjeforrás a sportolók számára. Elsősorban magas biológiai értékével, magas aminosav-tartalmával, valamint nagyon gyors felszívódási és asszimilációs sebességével tűnik ki. A tejsavófehérje vagy tejsavófehérje magas tápértékű fehérje, mivel tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, valamint BCAA-kat (elágazó aminosavakat). A gyártási folyamatnak köszönhetően alacsony zsír-, szénhidrát-, laktóz- és ezért kalóriaszegény.

lipidek

Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy a zsír az ellenség, mindenkinek, és különösen a sportolóknak szüksége van zsírra az étrendben.

Ráadásul az étrendet nem lehetne kiegyensúlyozni, ha nem veszi figyelembe a lipidek arányát.

A szervezet minden sejtjében nélkülözhetetlen komponens, amely amellett, hogy energiaforrást biztosít, bizonyos anyagok (például hormonok) előállítására is felhasználható a szervezetben.

Ügyeljen azonban arra, hogy ne vigye túlzásba, és válassza a „jó zsírforrásokat”, mint az avokádó, a kókuszolaj, a lazac stb.

Воды

A víz szinte minden anyagcsere-folyamatban részt vesz a szervezetben. Nagyon fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszunk be séta előtt, közben és után, különösen meleg időben, és amikor izzadunk, sok vizet veszítünk.

A kiszáradás valójában csökkent teljesítményhez vezethet, és még kellemetlen érzést is okozhat, például hőgutát.

Sót és elektrolitokat tartalmazó sportital fogyasztása felgyorsíthatja a rehidratációt és a sejtek vízfelvételét.

Szintetikus

Íme néhány alapvető érték, amelyeket minden mountain bike-osnak be kell tartania:

• Egyél változatos ételeket
• Az ideális testsúly megőrzése érdekében egyensúlyba hozza a táplálékfelvételt és a fizikai aktivitást
• Válasszon zöldségekben, gyümölcsökben és gabonákban gazdag étrendet.
• Válasszon alacsony transzzsír-, telített zsír- és koleszterintartalmú étrendet.
• Mérsékelje a cukor-, só- és nátriumbevitelt
• Korlátozza az alkoholfogyasztást, amennyire csak lehetséges