Állítsa be megfelelően mountain bike-jét, hogy elkerülje a térdfájdalmakat

A hegyi kerékpározás, mint általában a kerékpározás, általában egy „puha” sport a csontváz számára a többi szabadtéri tevékenységhez képest, mivel a talajjal való érintkezés olyan anyagon keresztül történik, amely deformálódik, hogy elnyelje az esetleges ütéseket: gumiabroncsok, kerekek, villa, lengéscsillapítók. lengéscsillapító, keret...

Gyakran előfordul azonban, hogy a gyakorlat során bizonyos ízületek sérülései fordulnak elő: váll, csukló, térd stb.

Ezeket a fájdalmakat általában a helytelen testtartás vagy nem megfelelő technika okozza.

Biciklizel, és néha fáj a térded, amikor pedálozsz?

A térd az az ízület, amely összeköti a lábat a csípővel. Három csontot foglal magában, a combcsontot, a sípcsontot és a térdkalácsot, három ízületen, a patellofemoralis ízületen és a tibia femorális kettős ízületén keresztül.

A porc vékony, rugalmas szövet. Védi a csontot és biztosítja a térd sima mozgását. Feladata, hogy az ízületi felületek könnyen egymáshoz csúszhassanak. A térdben kétféle ízületi porc található: rostos porc (meniszkusz) és hialinporc. A porc nem csak az évek múlásával, hanem használatától függően is kopik.

Funkcióinak ellátásához a térd három forgási tengely mentén mozog:

• hajlítás-nyújtás,
• l'addukció-rablás,
• belső-külső forgás.

Tekintettel a csontok inkongruens geometriájára (amely nem illeszkedik tökéletesen egymáshoz), a térd stabilitása ebben a három mozgásban a körülötte lévő struktúrák, például izmok, szalagok és lágyszövetek megfelelő működésétől függ.

Az izmok az ízület stabilizálására és mozgatására szolgálnak. A négyfejű izom a comb elülső részének izomzata, és a térdnyújtásért felelős, míg a combhajlító izom a comb hátsó részének izmai, amelyek a térdhajlításért felelősek. Az izmok az inakon keresztül kapcsolódnak a csontokhoz. Ezek a szerkezetek erősek, de ismétlődő mozdulatokkal hajlamosak a sérülésekre.

A térdízület amplitúdói és mozgásai:

• Lábnyújtás a combnál: 0° (a fiziológiás recurvatum 5°-a)
• Csípőhajlítás: 160°
• Az alsó lábszár külső elforgatása a combnál (térdhajlítás): 30-40 °
• A láb belső elforgatása a combnál (térdben hajlítva): 20-30 °

Amint láttuk, a térdnek széles mozgástartománya van. Így képes kompenzálni a testtartás elmozdulását a testben máshol.

Ha rendszeresen tapasztal térdfájdalmat pedálozás közben, akkor az általános mountain bike-tartást kell megvizsgálnia, nem csak azt, hogy mi befolyásolja közvetlenül az ízületeit.

A pedálozás kevésbé traumás az ízület számára, mint a járás:

Egyrészt, ha ülve nyomod a pedálokat, egy hatalmas természetes korlát megszűnik: a súlyod a térdén marad.

Másrészt ez egy rögzített tengelyen történik, így az ehhez a kötéshez használt szabadságfok elméletileg ideális.

A mozgás azonban ismétlődő, és gyulladást (vagyis nyomást vagy késztetést, aminek nem szabadna fellépnie) vagy akár sérülést is okozhat, ha a pozíció nem megfelelő.

Hogyan találjuk meg a tökéletes testtartást a térdfájdalmak elkerülése érdekében?

Testünk kölcsönhatások összessége: vázunk összes izma és csontja össze van kötve egymással.

Csak néhány apró, néhány hüvelykes beállítással néha nagy változást hozhat az ízületein. Ezért a számodra ideális feltételek elérésének kulcsa az, hogy fokozatosan, lassan és türelmesen cselekedj!

Ez hasonló a káoszelmélet pillangóeffektusához: egy pillangó szárnycsapása a Csendes-óceánon hurrikánt okozhat a bolygó másik oldalán.

Kulcs: beállítás, ellenőrzés, beállítás, ellenőrzés, beállítás, ellenőrzés stb.

Állítsa be megfelelően a kerékpárt

Nyilvánvaló, hogy minden embernek megvan a saját morfológiája, ezért a hangolásra vonatkozó ajánlásokat az Ön morfológiájához és érzéseihez kell igazítani.

Gól : Vezessen mountain bike-ot, szórakozzon anélkül, hogy megsérülne a térdében!

Minden a kompromisszumról szól, és azonnal kijelenthetjük: nincs ideális pozíció.

Három célt azonban teljesíteni kell:

• мощность
• Kényelem
• A sérülések megelőzése

Mindegyikük gyakorlatától függően bizonyos kritériumokra nagyobb a kereslet, mint másokra. Például egy terepversenyző az erőt keresi, a kerékpáros pedig vasárnap keresi a kényelmet.

Milyen sorrendben kell módosítani?

Íme a javasolt módszer:

1. A cella magassága

A nem megfelelő nyeregmagasság a térdfájdalmak első számú tényezője. Így a legtöbb térdfájdalom egyszerűen a nyereg magasságának beállításával megszüntethető.

A legtöbb esetben a túl alacsony nyereg okozza a problémát, ilyenkor a térd elülső részén érezhető a fájdalom.

Ha a nyereg túl magas, a fájdalom valószínűbb a térd hátsó részén.

Íme néhány tipp, hogy megtudja, megfelelő-e a nyeregmagasság:

Tehát úgy szálljon fel a mountain bike-ra, mintha a nyeregben ülve, felfelé álló hajtókarral pedálozna:

Amikor a sarok a pedálokon van, a lábnak közel egyenesnek kell lennie.

Ezután, amikor az elülső lábfejet a pedálra helyezi (ha van, használja a pedálokat bilincsek nélkül), a térdének nagyon enyhén hajlítottnak kell lennie (25–35 °).

Tegyen egy kört, és bízzon az érzéseiben, hogy biztosan jól érezze magát.

A megfelelő beállítás után jelölje meg a magasságot úgy, hogy könnyen megtalálható legyen (ha le kell vennie vagy le kell engednie a nyerget), vagy mérje meg a látható nyeregcső hosszát (ez a kivezetés cm-ben kifejezett ábrázolása) és mentse el a mérést.

2. Nyereg hátra

Térdfájdalom is előfordulhat túl nagy (hosszú) kerékpártól. Ez azt jelenti, hogy vagy a fenék túlságosan hátra van, vagy az akasztó túlságosan megnyúlt.

Ezért a pilótafülkében való játék előtt meg kell játszani a nyereg fordított mozgását és a szár dőlésszögét.

Annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabb és legkényelmesebb legyen, térdét tartsa a kerékpár forgáspontja felett.

Ha a nyereg túlságosan hátra van, a hátsó lánc (a combizmok és a farizmok) nagyon megfeszül, így túlságosan leesik a sarka, és fájdalmat okozhat a térdében és a vádlijában.

A túlságosan előrehaladott nyereg nagy terhelést jelent a quadok számára, és arra kényszerít, hogy túl erősen nyomja a lábujjait, ami szintén fájdalmat okoz.

A megfelelően beállított kerékpárnyereg kiegyensúlyozza a különböző izmok igénybevételét, így védi a térdét.

Íme egy viszonyítási alap a nyereg visszarúgásának értékeléséhez:

1. Üljön hegyikerékpárjára, mint általában, amikor kimegy a szabadba, lapos pedálokkal.
2. Helyezzen egy függővonalat a combcsont belső kondylusára, és helyezze a lábát a pedálra (a szokásos cipőkkel, ha van, helyezzen be stoplit).
3. A függővonalnak el kell érnie a pedál tengelyének szintjét.

Ha a nyereg már teljesen ki van húzva, és ez nem elég, érdemes a nyeregcsövet egy pattogósabb modellre cserélni.

3. A fülke helyzete: dőlésszög / szárhossz vagy kormánygeometria.

Legyen óvatos, a fülke módosítása hatással lesz az ülés magasságára és eltolódására (és fordítva). Így hát tetszés szerint tekintse át az előző pontokat.

A szár beállítása nagyban függ az Ön vezetési típusától: egyenetlen terepen az előrehaladás, a gravitáció vagy az enduro egyszerűbb.

A szár és a kormány beállítása egy másik történet a kényelem és a hatékonyság kapcsolatáról. Minél többe kerül, annál kényelmesebb... de kevésbé hatékony is. Ezzel szemben a nagyon dőlt pozíció megterheli az izmokat, de hatékonyabban adja át az erőt a pedáloknak.

A rúd beállításának nagy hatása van a medence helyzetére, ami maga is érinti a hátat és a térdeket.

Ebben az összefüggésben a leggyakoribb hiba az, hogy a szár túl hosszú.

Súlyát 50%-ban a nyeregben, 50%-át a karokban kell elosztani. Ideális esetben nagyobb súly nehezedjen a fenekére, mint a karjaira. Ha nem, rövidítse le a rudat, és esetleg csökkentse a lejtőt.

Egy másik fontos támpont a könyökhajlítás. Nem szabad szűknek lenniük, éppen ellenkezőleg, hajlítási szöggel kell rendelkezniük, és rugalmasnak kell maradniuk, hogy ellenálljanak a kis ütéseknek járás közben.

Perselyek hozzáadhatók a szár magasságának növeléséhez.

Ha módosítani szeretné a hosszt, új, hosszabb vagy rövidebb lábat kell vásárolnia.

4. Nyeregdőlés

Ha hajlamos megcsúszni a nyeregben, vagy rosszul ül, akkor ezt parazita mozdulatokkal kell kompenzálnia, amelyek a térdét érinthetik.

A nyeregnek vízszintesnek vagy enyhén előredöntöttnek kell lennie (0° és 3° között), hogy enyhítse a perineumra nehezedő nyomást (ami férfiaknál és nőknél is fájdalmas lehet) és a medence megfelelő helyzete érdekében.

Vannak olyan okostelefon-alkalmazások, amelyek dőlésmérőként működnek, ha a nyereg dőlésszögét szeretné finoman beállítani, például klinométer vagy nyeregállítás.

Ha dőlésmérőt használ, először állítsa be a kerékpárját!

Vegye figyelembe a felfüggesztés megereszkedését is a teljesen felfüggesztett mountain bike kerékpárokon.

Bízhat az érzékeiben, és elvégezheti a próbát: vízszintes felületen pedálozzon anélkül, hogy megfogná a kormányt. Nem kell stabilan a nyeregben maradnia, sem előre-hátra csúsznia.

5. A lábak helyzete a pedálokon.

Lapos pedálokkal

A lábak tetszés szerint szabadon elhelyezhetők, és természetes, kényelmes helyzetben kell lenniük.

Ha azonban fáj a térd, pedálozás közben ellenőrizze a lábak tájolását.

A lábak befelé vannak fordítva: helyezze őket a tengelyre, és nézze meg, hogyan néz ki.

Ha éppen ellenkezőleg, már a tengelyben vannak: próbálja meg kissé kifelé fordítani őket.

Kifelé irányuló lábak esetén: tesztelje úgy, hogy a lábakat egyenes vonalba helyezi. És nézd meg, hogy néz ki!

Mivel mindenkinek más a lába, Ön dönti el, melyik testhelyzet a kényelmes.

Határozza meg, hogy a csípője melyik helyzetben van a legstabilabb, és melyikben érzi jól magát, mert a láb helyzetének megváltoztatása semmilyen körülmények között nem okozhatja csípőjének kilengését pedálozás közben.

Ideális esetben úgy kell pedáloznia, hogy a lábfeje a pedálokon van.

Automata pedálok

A tövisek helyes helyzetének megértéséhez figyelje meg, hogyan jár.

Inkább a lábak kifelé vagy axiálisan vannak fordítva?

Ha bilincsek nélküli pedálokat használ, akkor a láb jobban befelé vagy kifelé forog, ami néha a láb elfordulását okozza. Ez közvetlen hatással lesz a térd biomechanikájára.

Ha fájdalmat érez, ellenőrizze az ékek tájolását, hogy teszteljen más lábpozíciókat.

Ne feledje, hogy egy enyhe, néhány fokos változás nagy változást hozhat a térd állapotában.

Tesztelje és vezessen fokozatosan, hogy érezze a különbséget.

Hegyi kerékpárokon a klip nélküli pedálok különböző szöghelyzetbe állíthatók, ami a kerékpáron való egyensúlyozáshoz ajánlott.

6. A hajtókar hossza

A hajtókarok hossza befolyásolja lábai helyzetét a kerékpáron, és így a térdét is. A több méret tesztelése a kényelem és az erőátvitel egyik tényezője.

Még mindig fáj a térded?

Fontolja meg a testtartás elemzését.

Beszélhet szakemberekkel (például Specialized Body Geometry), vagy otthon egy okostelefon-alkalmazással, például a Sizemybike vagy a Bike Fit használatával.

A Pile Poil PC-alkalmazása, bár egy kicsit elavult, nagyon jól végzi a munkát, ha rendelkezik Excellel.