Fájdalom a csípőben és a vádliban: mit kell tenni?
Tartalom
A késleltetett izommerevség vagy fájdalom enyhe izomfájdalom, amely nagyon intenzív vagy szokatlan gyakorlatból ered. Ez a fájdalom az edzés után 24-72 órával a legintenzívebb, majd néhány nap múlva, legfeljebb 1 héttel edzés után fokozatosan megszűnik. A fájdalom logikus és szinte szisztematikus következménye a sporttevékenység újrakezdésének vagy a szokásosnál intenzívebb erőfeszítésnek. Kezdő és tapasztalt mountain bike-osokat egyaránt érinthetnek.
Miért fáj?
A fájdalom izomfájdalom. Az izomrostok mikrorepedései vagy mikrokárosodásai miatt jelennek meg. Akaratlan és hosszan tartó izom-összehúzódással járnak.
A régi feltételezésekkel ellentétben a tejsav nem okoz izomfájdalmat. Ez utóbbi körülbelül egy órával az edzés után, jóval a merevség kialakulása előtt eltűnik. Ezért nem lehet felelős sem az izomrostok károsodásáért, sem az izommerevségért.
Hogyan előzhető meg az izomfájdalom?
Az első tényező, amely korlátozza az izommerevség megjelenését, az edzés. Minél több izmot használnak erőkifejtésre, annál jobban ellenállnak a merevségnek. Ez jól mutatja a formai állapotot: ha minden séta után fáj, az azt jelenti, hogy szervezete még nem tanulta meg a futás jellemzőit, vagy az edzései túl messze vannak egymástól.
Jól melegítsd fel
Fontos, hogy körülbelül tíz percet vesz igénybe, mielőtt megpróbálná a fájdalmat a lehető legjobban csökkenteni. Hegyi kerékpározásban ez azt jelenti, hogy ha lehetséges, lassan indulj el egy sík felületen, és tekerj néhány kilométert.
Alkalmazd az étrendedet
Bizonyos ételek ellazíthatják az izmokat, és segíthetnek ellazulni.
gyömbér
A gyömbér fő vegyülete, a gingerol számos gyulladáscsökkentő tulajdonságáról ismert, és szinte ugyanolyan hatású, mint az aszpirin. Így az izomfájdalom akár 24%-kal is csökken.
paradicsomlé
A paradicsomlé edzés utáni fogyasztása csökkentheti a gyulladás vérjelzőit a likopinnak, a paradicsomban található antioxidáns vegyületnek köszönhetően.
Рыба
A halakban található omega-3 zsírsavak elősegítik az izomregenerációt és felgyorsítják a gyógyulási folyamatot.
Vörös cékla
A cékla fontos nitrátforrás, fenolsav, emellett bioaktív pigmenteket is tartalmaz, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásukról ismertek.
Kókuszdió víz
A benne lévő elektrolitok enyhítik az izomfájdalmat.
Chili paprika
A fitokemikáliák serkentik a vérkeringést és felgyorsítják az izomregenerációt.
koffein
Mértékkel fogyasztva (két kis csésze) a koffein blokkolja az adenozin receptorokat a szervezetben, egy vegyi anyag, amely reagál a gyulladásra és izomfájdalmat okoz.
Morello cseresznye
Ha edzés előtt és után iszik 50 ml cseresznyét, az enyhítheti az izomfájdalmakat. A gyümölcslé gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásai elősegítik az izmok gyorsabb felépülését.
kurkuma
Ezt a fűszert a legerősebb fájdalomcsillapítónak tartják. A benne lévő cucurmin valóban erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
Zöld tea
Ugyanazokat az anyagokat tartalmazza, mint a chili paprika, és serkenti a regenerációs folyamatokat.
Igyál sokat, hogy hidratált maradj.
A sejteknek vízre van szükségük a működéshez és a hulladék eltávolításához. Ha gazdag magnéziumban, elősegíti az izomsejtek hatékonyabbá és ellenállóbbá válását. Hosszú edzések során negyedóránként egy pohár víznek megfelelő mennyiséget kell inni, és naponta több mint 1,5 litert, bármitől függetlenül.
Nyújtás megerőltetés után
Ne álljon meg hirtelen az utazás végén, hanem fokozatosan csökkentse a pedálozás intenzitását, hogy teste alkalmazkodni tudjon a tempóváltáshoz. Erős izomfájdalmak esetén soha nem szabad nyújtózkodni, mert ez súlyosbíthatja az izomfeszültséget. Intenzív vagy szokatlan edzések után nagyon nagy a valószínűsége az izomfájdalomnak, ezért ajánlatos óvatosan nyújtani. Általánosságban elmondható, hogy minél intenzívebb a tevékenység, annál óvatosabbnak kell lennie a nyújtásnak, hogy elkerülje az izmok károsodását.
Hogyan nyújtsunk megfelelően hegyikerékpározás után?
Közvetlenül az edzés után nyújtson, amíg izmai még melegek, mert utána merevek lesznek. A statikus nyújtást legjobb edzés után végezni, mert segít feloldani az izomfeszültséget. Nyújtsa ki, amíg enyhe feszültséget nem érez, majd tartsa ezt a pozíciót 20-90 másodpercig.
- négyfejű nyújtás
- Egy álló tesztalany csípőjének lökését tartja a kezében, amit nyújtani kell.
- A medence úgy van megdöntve, hogy a hát alsó részét kerekítse.
- A mellszobor egyenes, a tárgyat a térd hajlításának növelésével nyújtják.
- a vádliizmok és a combhajlító nyújtása
- A nyújtott csípőt előre húzzuk, a sarok a talajon van, a lábfej hegye megemelkedik.
- A hátsó láb enyhén hajlított, hogy ne zavarja a mozgást.
- A törzs függőlegesen és a hátranyújtott kar mellett az alany előrehajol, amíg feszültséget nem érez a comb hátsó részén. Tartsa meg a pozíciót, majd fokozatosan térjen vissza.
Megfürdeni
Merüljön el körülbelül 28 fokos hűvös vízben, hogy ellazítsa izmait, és töltse fel egy hideg vízsugárral, hogy fokozza a felépülést. Az izomgyulladás csökkentése érdekében közvetlenül edzés után is alkalmazhat jeget.
Az izomrostok mikrotraumai, amelyek merevséget okoznak, felelősek a kalcium rostokon belüli szivárgásáért. Ez a jelenség mérgező, és késleltetett gyulladásos választ okoz, ami 24-48 órán belül merevséget eredményez. Az izomrostok kalciumérzékenysége a hőmérséklettől függ: melegben nő, hidegben csökken. Edzés után jeges fürdőbe merítés csökkenti a kalcium toxicitást és ezáltal a fájdalmat okozó gyulladásos anyagok felszabadulását. De a hideg gyulladáscsökkentő hatása valójában már régóta ismert: ezért bizonyos sebekre jégcsomagolást alkalmaznak.
Tipp: A Gaultherie erős gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkező növény. Számos allopátiás balzsamban és kenőcsben is megtalálható. Az izmok ellazításához adj hozzá 10 csepp télizöldet az édesmandulaolajhoz, és add hozzá teljesen a fürdővízhez.
Vegyen részt masszázson, vagy használjon elektrostimulátort
A masszázs megszabadítja szervezetét azoktól az anyagoktól, amelyek szerepet játszanak a gyulladásban, és felszabadítja az izmok feszültségét. A fájdalmas területet saját maga is masszírozhatja hüvelykujjával vagy teniszlabdájával.
Masszázsolaj izommerevség ellen
Készítsen masszázsolajat a következő összetevőkből:
- 30 ml makadámia olaj
- 3 csepp gyógyhatású levendula
- 3 csepp rozmaring
Ez a keverék segít az izmok tónusában és ellazításában. Masszírozza át a fájdalmas területeket ezzel az olajjal az izomfájdalmak ellen.
Folytatnia kell az edzést izomfájdalmak miatt?
Izomfájdalmak miatt nem kell szüneteltetnie a fizikai aktivitást. Csak válasszon olyan sportokat, amelyek nem igényelnek túl sok erőfeszítést, hogy segítsék izmai regenerálódását. Ha túl keményen kényszerítik, vagy visszatér a sporthoz, megsérülhet.
